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想要將各種疾病導致的過早死亡風險降低15％，只需在飲食中做一個小小的改變嗎？開始吃全麥。
我們應該吃更多的全麥，即全麥，這已不再是一個常見的秘密。全麥對身體有益（富含纖維，植物化學物質，維生素和礦物質） - 有助於控制體重，降低患2型糖尿病和心髒病的風險，降低膽固醇。但是，我們大多數人每天吃不到一份全麥。那是為什麼？
也許，關於全麥是什麼以及它對身體有什麼好處的一些額外信息可以幫助一點。
以下是關於全麥的一些事實。
全麥是全穀物
穀物是來自穀類作物的種子和果實，例如小麥，黑麥（黑麥），大米，燕麥，蕎麥（蕎麥），棕色或糙米和大麥，它們已成為數千年的主食。
這組穀物包括有效將陽光，肥料，水和氧氣轉化為常量營養素的植物。最終結果是持久的種子，並且可以存儲很長時間。
在工業化前的時代，這些全穀物通常是全食用的（小麥），但是研磨技術的進步和原料的加工使得這些穀物必須經過大規模的分離過程（扁平化，破碎，膨脹或精細研磨）才能進行。消耗，從而去除附著在種子上的皮膚/麩皮和胚芽的部分 - 這實際上是種子中營養最豐富的部分。
結果是，你通常在最近的超市或攤位找到小麥粉或白麵粉，只有澱粉。白麵粉產品（如白麵包，白米飯，白麵食，麵條和大量早餐麥片，零食和餅乾）被認為是 精製穀物，在麵粉製造過程中，超過一半的維生素B複合物（B1，B2，B3）和E，葉酸，鈣，磷，鋅，銅，鐵和纖維都會丟失。
如果種子仍有胚芽（含有良好脂肪酸的種子內部），胚乳（中間層，又稱種子體，富含碳水化合物和蛋白質，然後塗上皮或麩皮），全麥只能稱為全麥。 （最外層有大量纖維，維生素和礦物質。
全麥可以是其自身的食物，例如燕麥片，糙米，果醬或爆米花，或用作食物支持物，例如麵包上標記為“全穀物”的全麥麵粉。
全穀物的營養成分是什麼？
據美國心臟協會報導，美國心臟協會建議我們每天吃6到8份全麥食品，特別是全麥食品。出於多種原因，全麥對身體很重要。
例如，全麥含有纖維。纖維是健康的重要組成部分。
全穀物纖維
小麥富含纖維，濃縮成麩皮，而細小麥粉幾乎不含纖維。全穀物纖維含量為總乾重的12-15％。
小麥中的高纖維含量使全麥更加飽滿。這部分是因為你必須更加努力地咀嚼種子，這樣你就需要更多的時間來吃它們。這意味著你的胃有更多的機會告訴大腦你已經飽了，這可以幫助減少暴飲暴食的風險。
麥麩中最常見的纖維是阿拉伯木聚醣（70％），它是一種半纖維素。其餘主要由纖維素和β-葡聚醣組成。所有類型的纖維都是不溶性纖維。這種不溶性纖維幾乎完整地通過消化系統，其中一些還可以餵養腸道中的友好細菌，從而導致糞便重量增加。由於其高纖維含量，吃全穀物有助於更經常地平滑您的業務。吃高不溶性纖維的食物也可以幫助女性避免膽結石。
上述纖維的好處是優先考慮全穀物的飲食可以幫助人們保持健康體重的原因。最小的纖維攝入量與許多疾病有關，如便秘，痔瘡，闌尾炎，憩室炎，息肉和癌症。
全麥中必需的維生素和礦物質
全麥中一種重要的礦物質是鎂。人體內超過300種酶系統使用鎂，包括參與葡萄糖使用和分泌胰島素的酶。鎂對心臟，大腦和骨骼的健康也很重要。
全麥被人體慢慢吸收，然後逐漸代謝，而小麥粉被人體迅速吸收，引起胰島素和血糖的激增。這個因素是經常食用全穀物也可以降低2型糖尿病風險的原因。
全麥還可以為您的眼睛健康帶來益處。小麥的低血糖指數可以幫助降低年齡相關性黃斑變性的風險，黃斑變性是60歲以上人群嚴重視力喪失的主要原因。此外，全穀物中的維生素E，鋅和菸酸也可以幫助改善整體眼睛健康。
小麥的健康益處，主要與全麥版本的消費有關，包括維生素（B族維生素E，維生素E），礦物質（鐵，鎂，鋅，鉀，硒），必需脂肪酸，植物化學物質（植物的生理活性成分）具有功能性健康益處）和其他生物活性食品成分。
大多數健康促進物質存在於全麥種子的胚芽和麩皮中，包括抗性澱粉，低聚醣，菊粉，木脂素（預防結腸癌），植物甾醇，植酸，單寧，脂類和抗氧化劑，如酚酸，烷基間苯二酚（防止心髒病發作）和類黃酮。營養學家認為，這種營養素和其他化合物在一起食用時，對一般身體健康具有附加和持續的作用。
吃全麥的風險
當改用全穀物飲食時，你可能會缺乏葉酸，維生素B.通常，加工食品成分（如小麥粉，小麥粉或強化小麥穀物）都含有葉酸，而全麥麵包卻沒有。務必檢查產品包裝上的營養價值信息標籤，以確保該食品含有葉酸。
另一方面，小麥含有少量可溶性纖維（果聚醣），這會導致腸易激綜合徵（IBS）患者的消化問題。然而，在對可溶性纖維具有高耐受性的人中，這種效果被取消。
小麥還含有相當高的蛋白質，尤其是谷蛋白和凝集素。麵筋可能對患有乳糜瀉或對麩質敏感或過敏的人有副作用。
同時，凝集素可引起胃腸脹氣。以原始形式食用全豆和全穀物會引起噁心，嘔吐和腹瀉。這種消化紊亂的發生是因為凝集素可以破壞腸道內層。在患有克羅恩病或腸易激綜合徵（IBS）的人群中，腸壁的內層對食物來源中的凝集素變得更敏感，可能與腸漏有關。
然而，全麥中的凝集素化合物在暴露於熱時會變得不活躍，並且當全麥經歷成熟過程或烤架時變成零。食物凝集素的作用只要它們存在於體內就存在，並且可以通過食用各種水果，蔬菜（而不是連續的一種）和具有良好細菌的食物（例如，酸奶）來克服這些效果。
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