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醫療視頻: 預防骨質疏鬆，從運動與飲食做起！
似乎很多人都熟悉骨質疏鬆症或骨質疏鬆這個術語。在外行中，這個詞與祖母同義。這是因為老年婦女更容易感受到骨質疏鬆症，即使男性也經歷過骨質疏鬆症。 但是你知道嗎，實際上是為了預防年輕時所需的骨質疏鬆症嗎？
許多人剛開始在老年時勤奮地攝入牛奶和多種維生素，如鈣和維生素D.不幸的是，最佳預防實際上應該從年輕時開始。
為什麼預防骨質疏鬆症需要從年輕開始？
最大骨密度將在20-30歲時實現。之後，骨密度將逐漸減少。當女性經歷更年期時，骨密度的喪失將進展得更快。這是因為女性體內的雌激素水平下降得如此之快，以至於骨骼迅速變得多孔。
骨密度本身受幾個因素的影響。除了荷爾蒙因素，影響飲食的其他因素。這裡的飲食意味著吃富含維生素D和鈣的食物。鈣存在於乳製品中，如牛奶，奶酪和酸奶。
另一個經常被遺忘的因素是運動。儘管運動對於觸發新骨組織的生長非常重要。
可以做些什麼樣的運動來預防骨質疏鬆症？
基本上，有兩組運動可以增加和保持骨密度，這是自然 負重 （對骨骼施加壓力） 並訓練肌肉力量。一些運動的例子 負重 有網球，爬樓梯，可以穿行的慢跑，以及包括跳躍運動（如排球，籃球，跳繩）的運動。
適用於兒童和青少年
讓您的孩子做活動 負重，這項活動可以在學校的體育課，課程活動期間或玩耍時進行。讓孩子選擇他們喜歡的運動類型。定期做這個練習。孩子開始越早，骨密度就越大。
研究表明，在青春期前開始定期打網球的兒童骨密度增加了20％。另一方面，青春期後經常開始打網球的兒童骨密度增加10％。
對於成年人
在成人中進行的預防骨質疏鬆症的運動基本上旨在形成和維持骨密度。以下是來自的建議 美國大學醫學院運動資源手冊.
- 體育形式：
- 負重
- 肌肉力量訓練（例如使用啞鈴或裝滿水的飲水瓶舉重）
- 強度：中到高
- 頻率：
- 運動 負重 一周3-5次
- 肌肉力量訓練每週2-3次
- 持續時間：每天30-60分鐘含有組合 負重，跳躍動作和肌肉力量訓練
適合老人
除了保持骨密度外，老年人的運動還旨在訓練和保持身體平衡，以期預防跌倒。預防老年人摔倒的良好鍛煉計劃是中等強度和高強度的組合，特別是那些關注下半身和平衡的鍛煉。一個例子是太極拳。
在那些被診斷患有骨質疏鬆症的人中， 美國大學醫學院運動資源手冊 修改如下。
- 一到三組包含5-8種重複的4-6種類型的練習 負重
- 每週工作2-3天
- 避免運動可能危及您的脊柱
如果您對哪種程序對您的骨骼安全有疑問，您可以參加由印度尼西亞健康骨骼協會體操俱樂部（PERWATUSI）/印度尼西亞骨質疏鬆症協會（PEROSI）常規舉辦的骨質疏鬆症運動。體育活動於週二，週四和周六每隔06.15-07.30 WIB在雅加達南部的Cacat Anak發展基金會（YPAC）舉行。這種體操可以是老年人和年輕人的女性和男性。
注意：此前，這項練習是在Bung Karno體育場進行的。但由於它正在進行翻新，活動轉移到雅加達南部的YPAC。
