關於管理成年男性均衡飲食的技巧

男性對女性有不同的營養需求，下面我們總結了那些計劃健康飲食以改善健康狀況的人的逐步細節。雖然吃卡路里和高脂肪的食物非常誘人，但最終這種習慣會轉變，使你感到困難。

來自的健康飲食指南 NHS 以確定我們必須消費甚麼樣的食物以及我們吃多少食物的方式設計。但那還不是全部。繼續閱讀本文，立即開始計劃您的健康飲食。

建議成年男性的營養需求

男性每天必須吃三頓主餐和三份健康零食。無論是減輕或保持體重，您還需要追踪卡路里，以確保您在一天內消耗的能量比吸收的多。據美國心臟協會引述日常健康:

年齡在19至30歲之間的男性必須將每日最大卡路里攝入量限制在2,400（如果不活動），2,600（如果有些活躍），3,000（如果非常活躍）。
年齡在31至50歲之間的男性必須將每日卡路里攝入量限制在最高2,200卡路里（如果不活躍），2,400卡路里（如果有些活躍），如果它非常活躍則為2,800卡路里。
男性51歲及以上必須限制每日卡路里攝入量，如果不活動則限制在2,000，如果足夠活躍，則限制2,200，如果非常活躍，則限制2,400。

男性健康飲食的一部分

保持身體健康成長的另一個關鍵是在正確的部分吃食物。使用下面的單個測量列表（每1部分）作為一般指南：

1杯新鮮蔬菜或水果
1/2杯澱粉類蔬菜或乾豆
1張普通麵包
1杯幹麥片或1/2杯成熟麥片（燕麥片）
1/3杯米飯或麵食
1杯低脂牛奶
3盎司的瘦紅肉，雞肉或魚肉

注意：1杯= 1個網球，3盎司=一副撲克牌

但這與你有什麼關係？使用Precision Nutrition的指南修改您的部分，為您找到合適的部分。

碳水化合物（穀物，米飯，意大利面，塊莖）=兩隻手
蛋白質（肉/雞/魚/替代肉）=兩隻手掌
蔬菜=你的兩個拳頭
鹹味小吃（爆米花/薯條/替代品）=兩隻手
蛋糕和麵包=你的兩個手指
脂肪（黃油，人造黃油/黃油和果醬）=拇指的兩倍

上述指南中的3-4餐將為您提供每天2,500 - 3,000卡路里的熱量。

通常，每天必須消耗大約2,500卡路里。如果你每天至少運動30分鐘，你可以減肥每週0.5至1公斤，每日攝入1,800卡路里。

成年男子的健康早餐

在早餐中添加蛋白質是促進新陳代謝的好主意。如果您是早晨體育愛好者，高蛋白質早餐有助於肌肉恢復和修復。雞蛋是理想的選擇，因為它們提供蛋白質和良好脂肪的良好平衡，其他選擇包括瘦肉片，魚（鮭魚，鱈魚，黑線鱈，毗鄰的魚），以及低脂奶製品。蛋白質食物可以減緩胃排空過程，這意味著你可以更長時間地飽腹，這樣你一整天都可以攝入更少的卡路里。

用切片煙熏三文魚，瘦紅肉，炒雞蛋或鱷梨片覆蓋烤麵包。如果您的早晨有點自由，可以享用一份蔬菜餡料，或一碗格蘭諾拉麥片和脫脂牛奶。在穀物中加入水果或單獨服用。您可以作為朋友在早餐時沖泡咖啡或茶（可選 - 推薦的最佳飲用咖啡時間是早上9點以上）。

休息前中午，將一塊百吉餅三明治配上一層低脂奶油奶酪，一些帶有花生醬和香蕉片的新鮮餅乾，或一杯希臘低脂酸奶，加上水果餡和蜂蜜。

午餐是成年男士的理想選擇

Ramu午餐菜單混合蛋白質和澱粉kabohydrate。空的碳水化合物食物只會為你的身體提供暫時的能量供應，所以當你的身體失去能量時，你會在下午更加昏昏欲睡。關鍵，選擇支持血糖平衡的健康碳水化合物。也就是說，遠離新鮮麵包或大米！用一粒高纖維的全穀類食物交換你的一部分nasi padang，這將有助於你在下午填飽更長時間並減少吃零食的頻率 - 這是一種在下午克服“失敗焦點”現象的有效方法。

選擇塗有切片牛肉，鮭魚，金槍魚，火雞或雞胸肉的小麥麵包三明治，配上一碗新鮮沙拉或嘗試健康烤肉串：用精瘦牛肉或雞肉片加黃瓜片，西紅柿，加入一片濕玉米餅。和莎莎醬或鱷梨調味醬醬。選擇配雞肉或魚類和蔬菜的糙米。喝一杯真正的果汁（不加糖和牛奶）。避免使用蘇打水或含糖咖啡或奶油。

對於零食，您可以選擇一碗混合堅果和種子，鹹味爆米花或乾果（葡萄乾，蘇丹娜）;一個香蕉或蘋果片和花生醬;或蛋白質奶昔加上你最喜歡的水果。

晚餐適合成年男士

與普遍看法相反，不要限制夜間攝入碳水化合物。但你也必須聰明，選擇哪一個對你有好處。吃一份糙米或全麥意大利面配番茄醬 - 西紅柿富含番茄紅素，有益於前列腺，肺和胃的健康。這些食物含有低脂肪，高纖維含量，足以滿足您日常的碳水化合物需求，同時讓您的身體在夜間放鬆身心。

將它們與身體所需的必需脂肪混合在一起，以便細胞生長和修復。你可以從脂肪魚中獲取必需脂肪，如鮭魚，沙丁魚，鯖魚，以及豆類。嘗試幾乎每天吃白肉（雞肉，火雞，魚）作為晚餐的主菜單（每週吃兩次魚）。吃紅肉是可以的，但每週不超過一次。

用各種顏色填充你的半盤 - 享用蔬菜沙拉/蒸/用菜籽油調料或橄欖油，添加蛋白質（肉或堅果）的選擇;一份糙米，藜麥或全麥麵食。

提供溫水或茶作為您的晚餐伴侶。在就寢時間，它對小吃沒有傷害。選擇半杯無脂酸奶，加上堅果或水果，或一個舀低脂冰淇淋。

規劃健康飲食並不意味著無聊

規劃健康飲食只是改善生活管理的一種方式。在良好的條件下，你幾乎肯定會有健康問題和擔憂。

為了保持健康並保持身體處於最佳狀態，您應該開始吃大量新鮮水果和蔬菜，並始終如一地進行。這不是確切的科學，它只是改變你的飲食習慣，所以你不要在飢餓時換用薯片，巧克力或其他“空”零食。

然而，擁有健康的飲食並不意味著你不能再用自己喜歡的食物來寵壞自己了。一旦你習慣了四周的嚴格計劃，在一周內開始推出“休息日” - 無論是在周六晚上和你的伴侶共進晚餐，還是在一周中，這是一個有趣的逃避工作壓力。如果你花六天時間吃健康（或五週，幾週），用披薩盤，快餐炸雞，或漢堡和薯條來呵護自己不是一個大問題。但最重要的是，最重要的是：盡可能避免含糖飲料。

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