內容:
- 醫療視頻: 最夯的健康吃法，預防失智！吃地中海飲食就對了 健康2.0 20170114 (完整版)
- 什麼是地中海飲食？
- 地中海飲食中使用的食物來源
- 地中海飲食菜單的例子
- 第1天
- 第二天
- 第3天
- 第四天
- 應用地中海消費模式的8個簡單步驟
- 地中海飲食不僅僅是關於食物的選擇
醫療視頻: 最夯的健康吃法，預防失智！吃地中海飲食就對了 健康2.0 20170114 (完整版)
在過去十年中，地中海消費模式成為最健康的飲食方法。這是由於發現表明地中海周圍地區或意大利和希臘國家周圍的心血管疾病分佈較小。其中一個驅動因素是被稱為地中海消費模式的人們的消費模式。各種研究已經證明，地中海飲食可用於預防各種退行性疾病，降低因癌症，心血管疾病和代謝綜合徵引起的並發症和死亡的風險。
什麼是地中海飲食？
地中海飲食的基礎是自20世紀60年代以來已知的各種傳統希臘和意大利食品的消費。地中海飲食優先考慮來自富含複合碳水化合物，維生素，礦物質和抗氧化劑的植物的食物。各種富含蛋白質和脂肪的來源，如紅肉，魚，白肉（家禽）和雞蛋也包括在地中海消費模式中，只消耗頻率較低。
地中海飲食計劃可以簡單描述如下：
- 每日消費 - 可以每天以不同的頻率供應食用。每天都可以提供各種食物，如各種水果和蔬菜，橄欖油，全穀物，豆類和用作香料的香料。日常消費還包括各種碳水化合物來源，如全麥，穀物塊莖，穀物，大米和麵食。
- 中等日常消費 - 是一種可以每日或每週食用的食物，其數量和頻率不是太多，例如每天一次或每隔幾天一次。該頻率組中包括的食物類型包括白肉，蛋，牛奶和乳製品（如奶酪和酸奶）的各種產品。
- 每週消費 - 是一個食物組，每週只供應和消費兩到三次，包括各種魚類（陸地和海洋）和各種食物 海鮮.
- 每月消費 - 消費群體有限或可在一個月內消費一至三次。紅肉就是其中之一。此外，含有糖和甜味劑的各種甜食也可以每月減少一到兩次，或者更好地避免。
除了上述食物類型的頻率監管外，在應用地中海消費模式時還需要考慮其他幾個方面：
- 減少軟飲料，冰淇淋和砂糖的食糖消耗。
- 減少白麵包和加工麵粉製成的麵食加工麵粉的消費量。
- 避免人造黃油和各種加工食品中的反式脂肪。
- 避免食用各種加工肉類。
- 避免食用標有“低脂肪”或“低脂肪”的加工食品。
- 減少酒精消耗，用消費代替 紅酒 女性最大劑量為148毫升，男性最大劑量為296毫升，每週僅消耗兩次。
地中海飲食中使用的食物來源
地中海消費模式可以使用各種天然食物來源，僅基於頻率限制消費一段時間並選擇更健康的營養來源。以下是一些可以使用的食物來源的例子：
- 蔬菜：西蘭花，西紅柿，菠菜，花椰菜，胡蘿蔔，黃瓜，羽衣甘藍等
- 水果：蘋果，香蕉，橘子，甜瓜，草莓，梨，葡萄，紅棗，西瓜等。
- 堅果和種子：花生，杏仁，青豆，腰果，方塊，南瓜子等
- 塊莖：土豆，紅薯，紅薯，蘿蔔等
- 種子–數字 完整：全麥，糙米，全燕麥，玉米，麵包，意大利面和米飯。
- 魚和 海鮮：三文魚，鯖魚，金槍魚，沙丁魚，螃蟹，蝦等
- 白肉：雞，鴨，鴿子等
- 雞蛋：雞蛋，雞鵪鶉蛋和鴨蛋。
- 牛奶和加工牛奶：奶酪和酸奶。
- 香料：紅白洋蔥，薄荷葉，肉桂，辣椒，胡椒等。
- 油脂來源：橄欖油，鱷梨油。
地中海飲食菜單的例子
有興趣嘗試地中海飲食嗎？以下是四天地中海飲食的一個例子：
第1天
- 早餐：牛奶和燕麥片
- 午餐：雞蛋三明治配蔬菜
- 晚餐：金槍魚用橄欖油炒
第二天
- 早餐：無糖酸奶配切片水果
- 午餐：紅豆湯配糙米
- 晚餐：帶蔬菜的煎蛋捲
第3天
- 早餐：燕麥片配香蕉
- 午餐：雞肉醬油魚片配洋蔥和糙米
- 晚餐：蔬菜沙拉配橄欖油
第四天
- 早餐：煎蛋捲配蔬菜和番茄汁
- 午餐：烤肉和烤土豆
- 晚餐：草莓酸奶配切片水果
確保每日食用菜單上有蔬菜和水果。魚，雞和雞蛋的食物類型可以交替食用，並且每週不超過一次嘗試食用紅肉。
應用地中海消費模式的8個簡單步驟
地中海飲食往往容易做，因為它不限制人們完全食用某些食物來源。如果你想將正常飲食改為地中海飲食，應該逐步完成，而不是匆忙。您可以採取以下步驟：
- 習慣於將水果和蔬菜作為日常食物成分的一部分，然後慢慢地添加和替換部分食物和蔬菜和水果。
- 用水果或各種豆類代替含有大量麵粉和糖的零食。
- 開始習慣使用香料或香料來減少鹽分並取代味精。除了更健康，你可以讓你的菜更豐富。
- 如果你想變得更健康，養成吃全麥的習慣，因為它有一種複合碳水化合物，更適合消化。
- 通過用橄欖油代替人造黃油或其他油，減少反式脂肪和飽和脂肪從油中的攝入。
- 如果你習慣吃紅肉，那就開始用魚和白肉代替它。減少每月頻率的紅肉消費頻率，並限制每週吃魚和白肉的消費量。
- 限制乳製品中脂肪的消耗。選擇脫脂牛奶或低脂奶酪。
- 如果您經常去一個吃飯的地方或餐館，請選擇由魚製成的食物類型，並選擇不使用橄欖油煎炸或煎炸的食物。
地中海飲食不僅僅是關於食物的選擇
除了調節食物的類型和頻率外，地中海飲食還建議一起吃飯，與家人或朋友分享食物以及定期進行體育鍛煉。身體健康和社交方面也是使地中海社區更幸福和更健康的生活的因素。
定期的身體活動是不容忽視的事情，這是地中海消費模式的一部分。請記住，這種消費模式並不完全限制卡路里和脂肪的消耗，只是消費頻率和食物來源的變化更健康。除了保持體重外，還需要常規的身體活動和健康的消費模式來預防各種心血管疾病，糖尿病和癌症。
另請閱讀：
- 4種方法可以解決過度飢餓的飲食問題
- 梅奧飲食：有效降低體重，但它健康嗎？
- 無麩質飲食真的更健康嗎？
地中海飲食生活指南，被認為是最健康的飲食
Rated 4/5
based on 2950 reviews
