內容:
- 醫療視頻: 20分钟HIIT运动 | 只用跑步机 | 狂燃脂塑腿
- 各種方式使用跑步機，使您的鍛煉課程變得更有效
- 1.使用傾斜模式功能上坡
- 2.改變運行速度
- 3.長期運行
- 4.不要牽著手
- 5.使用健身追踪器
- 6.不要忘記預熱和冷卻
醫療視頻: 20分钟HIIT运动 | 只用跑步机 | 狂燃脂塑腿
跑步機可以說是健身活動家最喜歡的工具，因為它易於使用。你可能也有自己的跑步機在家裡。但是如果你的跑步機在地毯上運行幾個小時還沒有實現，那可能是因為你沒有優化使用跑步機的方式。是的，w即使在輪子上運行很容易，但必須考慮許多因素才能獲得最佳效果。以下是如何使用更好的跑步機的一些提示，以便您的運動努力不是徒勞的。
各種方式使用跑步機，使您的鍛煉課程變得更有效
1.使用傾斜模式功能上坡
跑步上山時燃燒的卡路里肯定會與在平坦的跑道上行走或跑步不同。但如果您是初學者，請不要對使用此模式感到興奮。
通過在跑步機上步行或慢跑15-30分鐘逐漸開始，每週兩到三天。如果您對這個例程感到滿意，那麼在斜坡上滑行。至少你必須在一周內通過跑步來跑一次跑步機。
目前，許多最新的跑步機都具有傾斜模式功能。傾斜模式允許您更改跑步機的爬行軌跡。您可以使用此功能並使坡度等級為1％至2％。您也可以手動調整跑步機傾斜度。然後，嘗試在鍛煉期間保持步行或正常行走的速度。在跑步機上繼續20至30分鐘。
2.改變運行速度
如果所有這段時間只運行平均速度而沒有任何變化，請將您的跑步機運行會話與間隔類型運行相結合。間隔運行是通過將其與恢復運行（短期和低速運行）相結合，緩慢運行（您的正常速度）和快速運行（在特定時間段內盡可能快）的組合。
間隔運行可以短或長，具體取決於您的需要。運行間隔以提高運行性能和整體耐久性。大多數跑步機都有編程選擇，包括間歇訓練，或者您可以自己創建。在熱身運行十分鐘後，盡可能快地運行30至60秒。恢復60至90秒後，再次重複該間隔。在一周內留出一個運行會話來練習這個間隔運行。所有運動必須持續30至45分鐘，包括加熱和冷卻10分鐘。
3.長期運行
顧名思義，長期跑步必須花費很長時間，至少它必須足夠長才能讓你感到疲倦。長期跑步旨在增強你的耐力。跑步距離取決於您的情況，可以根據您的耐力增加而改變。
每週一次添加一個長期運行會話，大約是常規例程的兩倍。運行速度肯定會慢一些，但一直運行直到會話結束。
4.不要牽著手
有些人認為跑步時扶著扶手是使用跑步機的正確方法。事實並非如此。扶手僅可幫助您安全地進出跑步機。在跑步機上跑步時，將手臂保持在90度角，按照正確的跑步姿勢練習上半身的形狀，就好像在路上跑步一樣。
還要確保你的身體是垂直的。無需向前傾，因為跑步機將您的腳拉回來。在皮帶移動之前，您需要將腳從地毯上拉下來。如果你太向前傾，你可能會出現頸部和背部疼痛。
5.使用健身追踪器
˚F心跳監測器編程到健身追踪器中，可以監控心率的變化。然而，一些最新的跑步機已經在機器上安裝了編程的心率監測器。如果這是您的跑步機，請始終注意監視器屏幕上打印的數字。如果您的心率沒有提高，您可以通過提高速度來增加強度，並在傾斜模式下使跑道角度更高（但坡度不應超過7％）以防止疲勞和受傷。
如果沒有指示器，您可以使用公式220減去當前年齡來計算最大心率。對於剛剛使用跑步機的人，請嘗試將心率定在上面計算的最大心率的50-65％範圍內。對於那些經驗豐富的人來說，80％是一個很好的數字。
6.不要忘記預熱和冷卻
在任何運動中，變暖都是重要的事情。這可以防止嚴重的傷害或肌肉和關節疼痛。當然，你還需要在跑步機前後做。加熱是如何使用跑步機的重點之一。
在騎行跑步機之前，建議您進行輕微的靜態和動態伸展運動，這樣只要您在跑步機上跑步，肌肉就可以連續工作。正如您所知，當您跑步時，您將涉及身體的所有部位。
然後，當您開始騎在跑步機輪上時，請確保在開始高速行駛之前步行幾分鐘。使用此功能可以提高步行，慢跑和跑步的速度。慢慢增加這個速度，讓你的身體不會受到驚嚇。
所以即使你決定完成你的跑步。如果您的跑步機有它，請使用冷卻功能。只需按一個按鈕，跑步機的速度就會慢慢下降。在跑步機實際停止前，您將被要求步行2-3分鐘。如果您立即停止，則進行冷卻以使您的肌肉不會因為強度發生劇烈變化而感到驚訝。
