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醫療視頻: 19種幫你快速增肌、增重的食物
肌肉是男性一般認為的一件事。他們希望看起來很帥，所以他們做了很多可以鍛煉肌肉的運動。然而，不可錯過的也是非常重要的，在支持肌肉形成時注意攝入營養素作為肌肉中的食物細胞。
肌肉細胞需要營養素作為能量來進行活動。不僅肌肉，碳水化合物和脂肪所需的蛋白質也需要支持肌肉形成。這三種宏觀營養素是肌肉生長所需要的。
形成肌肉確實需要蛋白質，但......
當你想要鍛煉肌肉時，你會吃更多含有高蛋白質的食物。然而，身體所需的蛋白質高達總卡路里的10-35％。肌肉形成不需要額外的蛋白質攝入。研究表明，大量的蛋白質攝入量，超過身體需要，是不利的，實際上可以傷害身體。一些可以幫助建立肌肉的蛋白質食物來源是：
- 雞蛋，雞蛋是身體蛋白質的良好來源。這種蛋白質對肌肉生長非常有用。然而，雞蛋的蛋黃中也含有膽固醇。雞蛋中0.5克氨基酸亮氨酸是肌肉的良好能量來源。亮氨酸是肌肉形成中最重要的氨基酸。
- 牛肉，牛肉是肌肉形成的最佳食物。肉含有必需氨基酸，維生素B和肌酸，可以增加肌肉質量。但是，選擇不含脂肪的牛肉。
- 堅果，堅果含有蛋白質，脂肪和纖維。對於那些想要增加卡路里攝入量的人來說，豆類是一個很好的零食。
- 雞肉 還含有對肌肉生長有益的蛋白質。雞肉含有的脂肪少於牛肉。但是，你仍然應該選擇含有較少脂肪的雞肉。更好的是，如果通過煮沸它沒有油炸，因為炸雞油增加脂肪攝入量，這對身體不利。
- 酸奶 含有蛋白質和益生菌。益生菌可以增加腸道中有益細菌的數量，從而有利於消化系統的健康。這種益生菌有助於消化系統分解並從你吃的食物中吸收營養。
- 坦佩，這種典型的印尼食品具有豐富的營養成分。坦佩提供每日蛋白質需求的41％。與其他含有高脂肪的蛋白質食物來源不同，豆豉只含有很少的脂肪。
- 大豆，大豆是具有高亮氨酸含量的植物蛋白的來源。亮氨酸是肌肉形成所需的氨基酸之一。
碳水化合物是否需要建立肌肉？
碳水化合物也是為肌肉提供能量的重要營養素。碳水化合物將轉化為儲存在肌肉中的糖原，並將成為肌肉在移動時移動的能量。雖然碳水化合物對肌肉很重要，但你仍然需要選擇低脂肪的碳水化合物，如全麥麵包和全麥穀物。低脂牛奶，酸奶，水果和蔬菜也是肌肉形成的碳水化合物的良好來源。
最好避免在運動前和運動中含有高纖維的碳水化合物，因為纖維很難被身體消化，因此它不能直接為身體提供運動能量。
不要避免脂肪
雖然你可以限制你的脂肪攝入，當你想要建立肌肉，身體仍然需要脂肪。脂肪攝入體內必須達到每天消耗的總熱量的20-35％。選擇健康的脂肪類型，如鱷梨，杏仁，核桃，脂肪魚，如鮭魚和沙丁魚，菜籽油，橄欖油等。請記住，脂肪含有比碳水化合物和蛋白質多2倍的卡路里（脂肪：9卡路里，碳水化合物：4卡路里，蛋白質：4卡路里），所以應該考慮部分。以下是一些有助於增強肌肉的脂肪食物來源的例子：
- 杏仁黃油，杏仁黃油 口感好，還含有維生素B2和維生素E，對免疫系統有益。 杏仁黃油 脂肪和蛋白質的比例比 花生醬。
- 三文魚 對身體有很好的蛋白質和脂肪。當氨基酸分解能力增加時，Omega-3脂肪酸可以減少肌肉分解。這是有益的，因為肌肉可以儲存更多蛋白質用於肌肉形成。如果你不喜歡魚，你可以吃魚油補充劑，從魚類中獲益。
通過良好的飲食來支持運動可以加速肌肉的形成。每日5至6餐，少量飲食，平衡菜單，可為肌肉生長和形成提供能量。
幫助建立肌肉的食物清單
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