7分鐘鍛煉指南，7分鐘有效運動

內容:

• 醫療視頻: 7分钟锻炼：您快速燃烧脂肪的日常训练
  
• 7分鐘鍛煉中的12種練習
  
• 
  
• 1.跳躍千斤頂
  
• 牆坐著
  
• 3.俯臥撑
  
• 4.腹部緊縮
  
• 5.爬上椅子
  
• 蹲下
  
• 肱三頭肌蘸在椅子上
  
• 8.普朗克
  
• 9.高膝蓋跑到位
  
• 10.刺
  
• 11.俯臥撑和旋轉
  
• 12.側板
  

醫療視頻: 7分钟锻炼：您快速燃烧脂肪的日常训练

間歇訓練是保持健康的最簡單，最有效的運動。 Brett Klika和Chris Jordan介紹“7 分鐘鍛煉“ 2013年5月，來自佛羅里達州奧蘭多市人類表現研究所的研究小組將7分鐘鍛煉描述為12種類型的鍛煉組合，持續30秒，在一次鍛煉和另一次鍛煉之間穿插10秒鐘。

雖然這個練習只用了七分鐘就完成了，但實際使用的方法會讓你走出舒適區。你越習慣這樣做，你必須一點一點地提高難度。

7分鐘鍛煉中的12種練習

1.跳躍千斤頂

怎麼辦 跳躍式千斤頂：

• 雙腳平放挺直站立，左右雙手向下。
• 在一個動作中，將你的雙腳向右側和左側跳起，直到你的雙腳張開，然後像拍手一樣將雙手舉過頭頂。
• 立即返回原來的位置。

好處:

跳躍千斤頂 有利於心血管訓練和身體力量。將手臂放在頭上並伸展雙腿可以增加心率，刺激整個身體的血液流動。

牆坐著

怎麼辦 牆坐:

• 首先站在距離牆壁約半米處，背面朝向牆壁。
• 向後滑動並貼在牆上，直到你的腿彎曲成90度角。
• 保持肩膀，上背部和頭部後部直接貼在牆上。
• 雙腳必須均勻地平放在地面上。
• 最多可持續30秒（根據能力可以延長時間）。

好處：

牆坐 非常適合在下半身肌肉中建立力量和耐力。

3.俯臥撑

怎麼辦 俯臥撑:

• 雙手放在地板上，雙手略寬，但要與肩膀保持一致，雙腳併攏。
• 用手抬起身體，用手和腳趾底部支撐你的體重（有些人根據你的能力使用你的膝蓋）。
• 身體必須從肩部到腳踝形成一條直線。
• 盡可能緊緊地抱住你的肚子。
• 降低身體直到胸部幾乎接觸地板，確保你的肘部隱藏在軀幹附近。
• 停一會然後回到起始位置。

好處：

俯臥撑 是一種收緊手臂，胸部，肱三頭肌和肩部前部肌肉的運動。

4.腹部緊縮

怎麼辦 腹部緊縮:

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腿伸直90度。
• 將雙手放在頭上，不要鎖住手指或抬起頭。
• 將你的背部推回地板以吸收腹部肌肉。
• 稍微滑動下巴，使其在下巴和胸部之間留出一點空間。
• 開始抬起肩膀離地面約10厘米，並將下背部放在地板上。
• 等一會然後慢慢退下來。

好處：

緊縮 對於建立強壯的腹部肌肉是一個很好的鍛煉。如果正確和定期地完成， 緊縮 可以幫助您改善平衡。

5.爬上椅子

怎麼辦 升到椅子上:

• 首先，將整個右腳放在長凳或椅子上。
• 當你走進帶左腳的椅子時，按下你的右腳跟。
• 當你站在椅子上時，通過降低右腿然後左腿來回到起始位置，這樣雙腳都在地板上。
• 重複此方法最多30秒（根據能力可以延長時間）。

好處:

這項運動會影響你的背部身體，增強你的臀部肌肉。

蹲下

怎麼辦 蹲:

• 雙腳分開站立，雙腳分開。
• 通過推回你的臀部盡量降低你的身體（記住，不要推膝蓋！）。
• 直接抬起手臂以保持平衡。
• 下半身必須與地板平行，胸部必須伸展，不能彎曲。
• 然後短暫抬起並返回起始位置。

好處：

蹲 訓練下半身和核心肌肉是一項很好的運動，如果你經常做這項運動，你可以收緊大腿和臀部，改善消化循環。

肱三頭肌蘸在椅子上

怎麼辦 tricep dip:

• 將你的身體壓在替補席上。
• 雙手應分開肩寬，手指朝前。
• 向前伸展雙腿，直到只有腳跟接觸地板。
• 慢慢降低身體直到肩關節低於肘部。
• 將其向上推，直到肘部幾乎筆直，然後重複向下運動。

好處:

Tricep傾角 非常適合加強你的上半身，給你肌肉 肱三頭肌.

8.普朗克

怎麼辦 木板:

• 從將手臂（不是手掌）按壓在地板上的位置開始，使重物放在手臂上。
• 彎曲你的腳趾，你的身體應該從肩部到腳踝形成一條直線。
• 抓住你的肚子。
• 保持這個姿勢長達30分鐘（時間可根據能力延長）。

好處:

木板 幫助你在核心，上半身和下半身建立力量。除此之外，木板 通過伸展肌肉和改善姿勢，可以幫助提高靈活性。

9.高膝蓋跑到位

怎麼辦 高膝蓋跑:

• 雙腳張開，雙腳向前伸直，直視前方，雙臂垂在身體側面。
• 通過盡可能高的膝蓋或臀部水平從一隻腳跳到另一隻腳。
• 手臂必須跟隨運動。
• 用腳球觸地或地面。

好處:

有氧運動會使心臟泵血更快，如果經常做，它會增加下肢的靈活性和力量。

10.刺

怎麼辦 弓步:

• 將雙手放在臀部，向後拉肩並直立。
• 向前移動右腳並慢慢放下身體，直到膝蓋形成90度角。
• 左膝不應該碰到地板。
• 盡可能快速，安全地將您的身體推回到起始位置，然後通過換腿來重複。

好處:

弓步 是一種身體鍛煉，可以增加肌肉組織，形成下半身，為臀部提供靈活性，並有助於加強身體的核心。

11.俯臥撑和旋轉

怎麼辦 俯臥撑:

• 做同樣的立場 俯臥撑。
• 但是當身體上升時，將手臂向上伸展，使你的上身向右或向左轉。
• 回到位置 俯臥撑，然後重複。

好處:

好處 俯臥撑 等於福利 俯臥撑 但它將提供胸部，肩部，手臂和核心肌肉的更多訓練。

12.側板

怎麼辦 側板:

• 怎麼辦 側板 很像 木板 普通。
• 但只有一隻手臂的手臂，如果手臂放在左側，身體就朝向右側，反之亦然。
• 手在腰部以上的位置。

好處:

側板 可以提高脊柱和上半身的穩定性。這項運動有助於改善整個身體的平衡。

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