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沒有時間鍛煉是一個人不參加體育活動的眾多原因之一。事實上，任何活動都可以進行並為健康帶來益處。最重要的是積極行動。
足夠的運動並不需要太長時間。 推薦的身體活動 全球範圍內正在積極地移動或進行體力勞動，例如步行，園藝或每周清潔房屋150分鐘或每周清潔30分鐘。健康時間越長越好。如果你想在減肥的同時燃燒卡路里，那麼你必須增加身體活動的強度，以增加心臟的表現，如有氧運動或主動運動時間更長。
你的身體每分鐘都在活躍，它被計算為“運動”
對於許多人來說，由於生活繁忙，每天花30分鐘進行體育鍛煉可能很困難。在不到10分鐘的時間內，諸如步行，爬樓梯或跳繩等主動運動也會對健康產生積極影響，如果每天累積30分鐘，這意味著您每天都要完成足夠的體力活動。
研究 Jessie Fan表示，體力活動不到10分鐘也會對減肥產生影響，因此可以預防肥胖。例如，當您從停車場走到工作室或每隔30分鐘走出房間時，您已經傾向於在工作場所更加活躍，這比沒有體力活動更好。
增加強度，而不是時間
運動強度是體育活動充分性的一個決定因素。這是通過吸入和代謝的氧氣體積增加到最大值來測量的，也稱為VO2 max。如果你在運動時需要更多的空氣，這意味著體力活動的強度會增加，通常這可以在你進行有氧運動時觀察到。
在較短的時間內以高強度鍛煉與長時間中等強度的鍛煉具有相同的效果。例如，你花了30分鐘的時間跑步，所以跑步約15分鐘會對健康產生同樣的影響，甚至更好。更好的是，通過增加強度，您可以節省鍛煉時間。
為什麼短時間內的身體活動實際上可以更健康
增加VO2 max的容量是身體活動的主要目標，並且這種效果也可以通過短時間的身體活動來獲得。一種短時間運動的方法是 高強度間歇訓練 （HIIT）。 HIIT不僅可以增加氧氣代謝能力，還可以增加胰島素敏感性和健康的骨骼和肌肉。
結果 研究 Foster及其同事表明，與中等強度運動的持續時間相比，HIIT顯著增加了吸入和代謝的最大氧氣量。 HIIT可以改善運動中活躍或不太活躍的健康人的功能和心血管健康，即使在HIIT心髒病患者中也是改善心臟向全身輸送氧氣的能力的康復努力之一。
如何在短時間內進行高強度的體育鍛煉
為了對健康產生積極影響，可以在約10分鐘內進行高強度的身體活動。在HIIT方法中，需要考慮的是將強度增加到最大值，然後休息並從下一個最多10分鐘的間隔開始。這可以在各種身體活動中完成，例如散步，慢跑和騎自行車。進行最大運動週期的活動，每個週期休息60分鐘。
另一種方法是進行許多需要肌肉力量並保持體重10分鐘的運動。並非所有動作都具有高強度，因此如果在短時間內完成則不一定有效。以下是一些可以進行10分鐘的運動，由健身專家Greenfield和Dodwell推薦：
- 跳躍式千斤頂50次
- 做多次俯臥撑或至少15次
- 運動 蹲下，反向弓步， 和 驟降 15次
- 提升動作如 硬拉s和/或 推壓 10至12次
- 做 板材 每個會話30秒
選擇五到六個動作，並在10分鐘內完成多達30個課程。通過積極地進行這些運動，氧代謝水平可以增加，並且這比長期低強度運動具有更好的效果。
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