內容:
- 醫療視頻: 《一起走過40週：醫療篇及舒緩篇》精華片段 - 孕婦按摩
- 1.貓背拉伸（伸展整個背部）
- 腳後跟坐著（伸展下背部和臀部）
- 3.向前彎曲（伸展和加強背部）
- 4.軀幹扭曲（伸展你的背部和上身）
- 5.搖擺後弓（伸展和加強背部，臀部和腹部肌肉）
- 6.背部按壓（加強上背部並支撐良好姿勢）
- 7.手臂抬起（加強肩部和上背部）
- 8.頭頂下拉（加強中後背）
- 9.直立排（加強肩部和上背部肌肉）
- 10.三角形姿勢（伸展背部和腿部）
醫療視頻: 《一起走過40週：醫療篇及舒緩篇》精華片段 - 孕婦按摩
在懷孕期間，身體的韌帶自然會更柔軟和伸展，以方便勞動。這會增加下背部和骨盆關節的負擔，從而導致背部疼痛。
根據nhs.uk的說法，為了在懷孕期間保護背部，避免抬起重物，彎曲膝蓋並在地板上取物時保持背部挺直，轉動時移動腿部以防止脊柱旋轉，穿鞋 平 均勻分佈你的體重，背部挺直坐著，多休息。
在那之後，做運動來對付背部的疼痛。通過拉伸和一系列肌肉強化練習，您可以保持背部。這些練習在懷孕期間和分娩後都是安全的，但如果您感到不舒服，可以停下來嘗試其他動作。這裡有10個處理背痛的動作：
1.貓背拉伸（伸展整個背部）
從四肢開始，將背部弄平，使其從頸部到尾骨平行。輕輕地將背部從尾骨骨折到肩骨。保持5秒鐘，然後返回起始位置。重複最多5次。
腳後跟坐著（伸展下背部和臀部）
跪在地板上向前彎曲。將手掌放在地板上，伸展雙手。慢慢抬起你的身體，坐下來。在坐姿時，向前移動手指以增加伸展。保持20-30秒，然後重複2-3次。
3.向前彎曲（伸展和加強背部）
坐在椅子上，有堅硬的底座和靠背。保持雙臂放鬆。慢慢向前彎曲身體，使你的手臂懸在你面前。保持在這個位置5個計數，慢慢坐下，不要彎曲你的背部。重複這個動作5次。
4.軀幹扭曲（伸展你的背部和上身）
坐在地板上穿過你的腿。將左手放在左腳上，然後右手放在身體後面的地板上。慢慢地將上半身向右旋轉到右肩。通過換手做同樣的左側運動。每側重複5-10次。
5.搖擺後弓（伸展和加強背部，臀部和腹部肌肉）
用雙手和雙腳跪在地板上。將重量均勻地放在手和膝蓋上。將背部伸直（不彎曲）。通過前後拖動手來回移動5次。然後返回起始位置並儘可能向上和向下彎曲背部並重複5-10次。
6.背部按壓（加強上背部並支撐良好姿勢）
背靠牆站立，將腳放在離牆約25-30厘米處。將下背部按到牆上。保持10個計數並重複10次。
7.手臂抬起（加強肩部和上背部）
從你的後背開始四肢著地 ç在拉伸，將你的右手向前伸直，與肩膀一樣寬。保持5秒鐘。降低一點，重複10次。轉手並再次重複。當你習慣它時，在體重0.5-1千克的雙手中加重，使運動更具挑戰性。
8.頭頂下拉（加強中後背）
雙手撐在頭上直立。想像一下，你手裡拿著槓鈴。然後將肘部彎曲到一側，將雙手向下拉，這樣雙手就是肩高。返回起始位置並重複10-15次，如果您習慣了，請添加它 啞鈴 每隻手重0.5-1千克。
9.直立排（加強肩部和上背部肌肉）
站立，雙腳分開肩寬，讓膝蓋放鬆。將手臂放在右側/左側，手掌朝後。將肘部平行於肩部向上拉並向下放下。收縮肌肉以抵抗運動。將其提升回比起始位置更低的位置。重複10-15次。如果您已經習慣了，請在右手和左手上加一個0.5-1千克的負荷。
10.三角形姿勢（伸展背部和腿部）
雙腳張開（比肩膀寬）開始站立。轉右腳直到你的腳後跟朝向左腳。用手掌朝向地板，將手臂伸直到右側/左側。將你的身體彎曲到右側，將右手放在脛骨或腳踝上，同時左手直接朝向天花板。保持10-30秒，然後向相反方向重複。
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