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維生素B12是素食者最大的營養問題之一，因為大多數維生素B12的來源是動物性食物。研究人員發現，92％避免所有動物產品（包括牛奶和雞蛋）的素食者都含有維生素B12缺乏症。仍然消耗牛奶和雞蛋的三分之二的素食者也會出現維生素B12缺乏症。
因此，如果你有素食，重要的是要注意這種營養攝入量。素食者維生素B12的良好來源在哪裡？看看下面的清單！
為什麼我們需要維生素B12？
雖然含有微量營養素，但身體需要維生素B12以實現以下功能。
- 在細胞分裂和紅細胞生成中發揮重要作用。
- 需要維生素B12來形成DNA，使其在懷孕和哺乳期間成為非常重要的營養素。
- 維生素B12有助於消化和吸收營養。
- 維生素B12在控制血清素水平，調節神經遞質（腦化學物質），治療老年抑鬱症方面起著重要作用。
- 在激素的產生中發揮作用，即褪黑激素，它可以刺激睡眠。
- 保持神經健康。
維生素B12缺乏通常表現為緩慢出現的症狀。從疲勞，虛弱，噁心和便秘開始（排便困難）。長期和嚴重的維生素B12缺乏會導致神經失調，如麻木，手腳麻痺，平衡和記憶問題，抑鬱症。
還存在危險甚至致命的長期並發症。值得注意的是，素食中葉酸含量通常很高，因此可以掩蓋維生素B12缺乏引起的症狀。
每天需要多少維生素B12？
根據衛生部的營養充足率（AKG），嬰兒每天需要0.4至0.5微克（微克）的維生素B12。兒童每天需要0.9至1.8微克。而成年人每天必須攝入2.4毫克維生素B12。
懷孕時，對維生素B12的需求增加到每天2.6微克。而在母乳喂養時，需要再次增加到每天2.8微克。
素食者的維生素B12來源
- 發酵豆製品，如豆腐，味噌，oncom和tempe。
- 香菇（幹蘑菇）。
- 一些類型的海藻，即紫菜是維生素B12的來源，其含量相當高。紫菜乾海藻每100克含有高達51.7微克的維生素B12。然而，並非所有類型的海藻都含有這種維生素。
- 即食穀物早餐通常含有維生素B12。
- 豆奶，杏仁奶和模仿肉，雞肉或魚的味道，質地和外觀（通常由小麥麵筋或大豆製成）的食品通常用維生素B12強化。
- 切達干酪，蔬菜人造黃油，酵母提取物和蔬菜湯等食品中添加了維生素B12。
- 如果你吃雞蛋，中等大小的雞蛋可以成為每天0.39微克維生素B12的來源。
- 素食營養飲食實踐組 建議素食者和素食主義者每天攝入250μg維生素B12補充劑，以滿足建議的每日維生素B12攝入量。但請記住，與醫生討論B12補充劑的必要性非常重要。
素食主義者維生素B12來源食品和飲料清單
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