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醫療視頻: 在家就能訓練｜翹臀運動｜居家蜜桃臀養成
收緊臀部是一種有效的方法，可以使臀部的形狀更加美麗，同時使身體的肌肉保持平衡。也許你們大多數人都沒有做這個練習，因為你沒有足夠的時間，因為有很多工作或因為沒有足夠的空間。但是，實際上你可以在桌面上做一些練習而不會降低工作效率。根據美國運動委員會的說法，長時間坐著可以縮短髖部屈肌的腿筋和肌肉，從而增加下背部和膝蓋的張力。通過每天在桌子上添加運動，可以防止肌肉不平衡。
可以在辦公室完成對接緊縮練習
1.蹲在椅子上
背靠背坐在椅子上，雙手握住椅背。保持胸部和下巴朝前。然後，慢慢地從椅子上放下你的臀部，然後慢慢上升。重複15-20次。
2.標準下蹲
站立直立，雙腳與肩同寬，下巴和胸部朝前。然後，用臀部後面的臀部向下放下你的臀部並向前傾。這旨在使大腿線平行於地面。重複15-20次。
3.減少足部
足部減少目標是大腿內側和臀部。在你坐的時候，在你的膝蓋之間放一塊厚襯衫或毛巾。將兩個膝蓋按在一起，然後按住3-5秒，然後同時放鬆身體。全天做15-20次以收緊臀部。
4.腿伸展
在坐在椅子上時進行腿部伸展。抬起一條腿並伸直，直到所有的腳與地面平行。當你的腳平行時，收緊膝蓋以上的大腿肌肉。雙腿伸直後，更緊緊地收緊大腿前部肌肉並保持五秒鐘。如果你願意，你可以在你的腳踝上加一個2公斤的負荷來做一點阻力。一條腿做10-15次，然後換到另一隻腳。
5.等距阻力
國家力量和調節協會將等長收縮描述為運動而不會引起肌肉長度的變化。這意味著肌肉不會移動，但仍會收縮。坐在椅子上，然後儘可能地擠壓臀部肌肉（臀部的肌肉）。雖然沒有操縱的負擔，但擠壓的動作對於臀部來說是一個很好的鍛煉。保持10秒鐘，然後休息30秒。做多達10次。
6.一條腿蹲下
使用左腳站在桿的一側或另一個穩定的物體上。抬起右腿並將其放在左腿的大腿上。通過降低左膝，向後推臀部，防止肩膀彎曲，保持身體處於下蹲姿勢。然後再次站立並重複15-20次。
7.蹲到一邊
站立，腳閉合。把你的胸部向前推。將你的右腳肩寬分開，做標準的下蹲姿勢。然後站起來，同時將雙腳放在一起。這是相反的方向。多達20個代表，右側數十個，左側數十個。
8.跳下蹲
站直，雙腳分開與肩同寬。然後，讓你的身體像標準的下蹲一樣進入深蹲位置。蹲下後，跳起並降落在下蹲位置。重複15-20次。
9.跳下蹲旋轉
站立朝前，雙腳分開。將您的身體帶到上述深蹲姿勢。這種運動的方式幾乎與跳下蹲運動相同，但稍微複雜一點。你必須跳到右邊，然後降落在下蹲位置，然後再次向左跳，然後降落在起始位置。重複10-15次，靜置10秒鐘，然後再到另一側。
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