內容:
- 1.山姿（Tadasana）
- 2.椅子姿勢（Uttkatasana）
- 3.樹姿（Vrksasana）
- 4.半強烈伸展姿勢（Ardha Uttanasana）
- 5.強烈的彈力姿勢（Uttanasana）
- 6.戰士II（Virabhadrasana II）
- 7.延長三角形姿勢（Utthita Trikonasana）
- 8.強烈的側伸姿勢（Parsvottanasana）
- 9.戰士III（Virabhadrasana III）
- 10.向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
- 11.低刺（Anjeneyasana）
- 12.延伸的強烈腿部伸展姿勢（Prasarita Padotanasana）
- 13.女神姿勢/半蹲（對於Konasana的話）
- 14.全蹲（Malasana）
正如我在上一篇文章中所解釋的那樣，在家練瑜伽並不比在瑜伽館練習更令人興奮。但請記住，當您練習產前瑜伽時，通常需要根據您的懷孕情況修改許多姿勢。
我將描述瑜伽姿勢，這些姿勢對於您在懷孕期間定期練習是安全的，當然還有一些修改和變化，以及如果您在練習時感到失去平衡，如何使用瑜伽塊，椅子或牆壁的幫助。
對於第一個系列，我將描述站立位置的具體指導原則/站姿。
1.山姿（Tadasana）
方式:
- 雙腳站立，將雙腿伸展到腰部，然後確保將雙腳平行放置在大腳趾面向身體內側並彼此面對的位置。如果你在兩腿之間留出空間會更好，因為在你的胃部條件下，這個位置更舒適。
- 手臂在身體旁邊活動，手掌和手指融合。
- 柔化面部肌肉和肩部肌肉，你可以閉上眼睛。
變異:
- 將手掌放在胸前，同時閉上眼睛深呼吸。在開始瑜伽練習之前這樣做是為了協調你的呼吸，注意力和平衡。
- 將兩個手掌聯合/交錯，抬起並伸展手臂旁邊的手臂，直到手掌交織在一起並且手掌在頭頂上方打開。
- 拉伸（拉伸） 左右手臂和身體。
在從鼻子長時間呼吸的同時執行每個姿勢5-8次呼吸。對於變化運動，重複3次。你可以用這個姿勢來溫暖身體。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
2.椅子姿勢（Uttkatasana）
方式:
- 保持直立姿勢（Tadasana），然後彎曲膝蓋，就像坐在椅子上一樣。確保你不會拉傷腹部肌肉，但更多地加強盆底肌肉。
- 然後抬起並伸展您的手臂，身體旁邊，手掌活動。
從鼻子呼吸時做每個姿勢5次呼吸，然後重複運動3次。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
3.樹姿（Vrksasana）
方式:
- 站在Tadasana位置，然後將手掌放在腰部，彎曲右膝蓋，將腳抬到左大腿。如果太難了，請將腳抬到小腿上。在一個點上帶您的視圖來集中和平衡身體。
- 當您感覺平衡時，伸展雙臂並將手掌放在頭頂上方。
變異:
通常當你懷孕時，很難平衡身體，但你可以在練習這種姿勢時使用幫助，無論是牆壁還是椅子。
從鼻子呼吸多長時間做5-8次呼吸，然後做左右兩側。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
4.半強烈伸展姿勢（Ardha Uttanasana）
方式:
- 站在Tadasana位置，然後將瑜伽塊放在你面前的垂直位置。將雙手放在兩個方塊上，將骨盆的位置與肩膀對齊，骨盆與腳踝平行。
- 您也可以在椅子或牆壁的幫助下做這個位置。如果你使用前面的椅子或牆壁的幫助，那麼你的手掌就在你的頭部前方，手臂平行於你的耳朵位置。
在從鼻子呼吸多達5-8次呼吸時執行每個姿勢，然後重複3次。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
5.強烈的彈力姿勢（Uttanasana）
方式:
- 站在Tadasana位置，然後將手掌放在腰部，彎曲上半身，將手掌放在地板上。
- 如果您的手不接觸地板，請將瑜伽塊放在腳前，並將手掌放在塊上。
在從鼻子呼吸多達5-8次呼吸時執行每個姿勢，然後重複3次。如果你感到頭暈，請停止這個位置，然後回到Tadasana位置。如果你呼吸不暢，通常會出現頭暈。
6.戰士II（Virabhadrasana II）
方式:
- 站在Tadasana位置，然後右腳向後，腳趾朝向右側。然後，彎曲前腿，腳趾朝前。
- 然後張開雙臂，與肩膀平行。確保前臂活動並與前臂平行。你的眼睛固定在你的前指上。
- 將兩個手掌放在腰部，然後再向前走回Tadasana位置。做到腿的左側。
在從鼻子長時間呼吸的同時執行每個姿勢5-8次呼吸。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
7.延長三角形姿勢（Utthita Trikonasana）
方式:
- 站在勇士II的位置，然後伸直你的前腿，然後將你的手掌向前伸到你的前大腳趾或你的前腳踝。如果這太重了，你也可以在你的前腳旁邊放一塊，把手掌放在塊上作為支撐。
- 然後張開雙臂，平行於觸摸拇指/塊的手臂，打開胸部，看著頭頂上方的手指。確保您的肩部，頸部和麵部肌肉放鬆。
- 雙臂放在身體兩側站立，然後將雙手放在腰部並返回Tadasana位置。左側做同樣的動作。
在從鼻子長時間呼吸的同時執行每個姿勢5-8次呼吸。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
8.強烈的側伸姿勢（Parsvottanasana）
方式:
- 從Tadasana，右腳回來。身體朝前，將腿伸直，腳後部朝向側面45度。然後，將手掌放在背後，打開胸部，激活肩膀。
- 將手掌與背部分開，將前身靠近四邊形，但仍留有空間。將手掌靠在前掌旁邊的地板上，或者如果難以觸摸地板，請將手柄放在腳的旁邊，將手掌放在手指上。
- 抬起身體站立姿勢，然後站在Tadasana位置。左側的位置相同。
在從鼻子長時間呼吸的同時執行每個姿勢5-8次呼吸。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
9.戰士III（Virabhadrasana III）
方式:
- 從Tadasana，在你的腳前放置一個塊，然後做一半強烈的伸展姿勢（姿勢4）。將手放在塊上，臀部平行於肩部，然後抬起一條腿。你可以在這裡做到這個位置，或者將你的手掌放在胸前，視圖瞄準一個點以便聚焦和平衡。
- 如果你感覺足夠穩定，你可以伸展雙臂並完美地完成Warrior III姿勢。你的平衡要小心
- 如果困難，您也可以在您面前的椅子或牆壁的幫助下進行運動。將雙手放在椅子/牆壁上，然後將一條腿縱向向後抬起。始終活動在腳底，然後重複腳的左側。
在從鼻子呼吸多達5-8次呼吸時執行每個姿勢，然後重複3次。如果你感到頭暈，請停止這個位置，然後回到Tadasana位置。如果你呼吸不暢，通常會出現頭暈。
10.向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
方式:
- 將您的身體放在桌面位置，將手掌和膝蓋放在瑜伽墊上，用手指按壓，然後按壓腳趾。前瞻性的觀點。
- 抬起膝蓋，然後伸直雙腿，將腳後跟放在墊子上。伸直雙臂，向後仰肩。這是向下狗的完美位置。
修改:
如果您感覺腿筋疼痛，當您伸直雙腿並將腳跟靠近墊子時，您可以通過彎曲膝蓋來改變您的動作，但繼續將肩膀向後推。
在從鼻子呼吸多達5-8次呼吸時執行每個姿勢，然後重複3次。你甚至可以在其他姿勢之間做這個位置。如果您感到頭暈，請停止這個位置，然後返回桌面位置。如果你呼吸不暢，通常會出現頭暈。
11.低刺（Anjeneyasana）
方式:
- 將您的身體放在桌面位置，將手掌和膝蓋放在瑜伽墊上，用手指按壓然後按壓腳趾。前瞻性的觀點。
- 將塊放在腳前，然後將手掌放在塊上，將右腳向前移動。
- 如果您感覺穩定並且您的磨砂膏很舒適，您可以將手從手指上鬆開並將手掌放在背後。把你的手掌放在一起，打開你的胸部。
- 返回姿勢編號10路2，然後重複左側的移動。
在從鼻子長時間呼吸的同時執行每個姿勢5-8次呼吸。如果您的膝蓋不舒服，請使用薄毯子或毛巾作為膝蓋的基礎。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
12.延伸的強烈腿部伸展姿勢（Prasarita Padotanasana）
方式:
- 將你的身體帶到Tadasana位置，將你的右腳抬起並將身體向側面打開。將手臂放在一邊，激活手指。
- 向前彎曲身體，將手掌放在地板上。
- 如果難以觸摸地板，請使用擋塊並將手掌放在擋塊上。
變異:
- 然後將右臂打開到上側。同時將眼睛放在上方，柔化肩部和臉部的頸部肌肉。將手臂向下放，直到手掌接觸地板或阻擋。
- 對左側重複相同的動作。
- 然後返回姿勢號11路1和Tadasana。
做每個姿勢，同時從鼻子呼吸多達5-8次呼吸，然後重複變化3次。如果您感到頭暈，請停止這個位置，然後返回桌面位置。如果你呼吸不暢，通常會出現頭暈。
13.女神姿勢/半蹲（對於Konasana的話）
方式:
- 把你的身體帶到Tadasana位置，將你的手掌放在頭頂。用腳趾朝向側面展開雙腿。向前看。
- 同時彎曲肘部和膝蓋，確保與身體動作一起呼吸。
- 回到Tadasana的位置。
在從鼻子呼吸多達5-8次呼吸時執行每個姿勢，然後重複5次。您可以直立時呼吸，彎曲肘部和膝蓋時呼氣。
14.全蹲（Malasana）
方式:
- 將你的身體帶到Tadasana位置，然後用手指朝向側面展開雙腿。彎曲膝蓋，直到你處於下蹲姿勢，試著將腳跟推到地板上。
- 將手掌放在胸前，將肘部放在膝蓋前，伸直背部，打開肩膀和胸部。
- 對於那些在蹲下時難以將腳跟推到地板上的人，你可以放一塊讓你坐下。因此，你的位置會更好，你可以更廣泛地張開雙腿。在出生前的最後三個月妊娠期，使用積木作為 支持 在做這種姿勢時也會讓你感覺更輕鬆。
- 您可以坐在墊子上然後返回Tadasana位置，擺脫這個位置。
在從鼻子長時間呼吸的同時執行每個姿勢5-8次呼吸。確保你不要屏住呼吸，因為長時間為你和寶寶呼吸是很重要的。
你可以在家裡每天訓練上面的位置。確保你清楚地閱讀說明並始終注意你的身體狀況，因為有時我們的身體會更累，可能是因為睡眠不足或因為體內荷爾蒙。確保你每次運動都要長時間呼吸，以增加身體的能量，並使身體的循環更好。
好習慣！
** Dian Sonnerstedt是一位專業的瑜伽教練，積極教授Hatha，Vinyasa，Yin和產前瑜伽的各種瑜伽，包括私人課程，辦公室和巴厘島的烏布瑜伽中心。 Dian目前在YogaAlliance.org註冊，可以通過她的Instagram帳戶@diansonnerstedt直接聯繫。
另請閱讀：
- 7孕婦產前瑜伽的好處
- 關於產前瑜伽需要了解的4件事
- 關於產前瑜伽需要了解的4件事
