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在受傷或手術後，一項調理鍛煉計劃將幫助您恢復活動並過上像以前一樣的生活方式。此外，通過練習，您將能夠回到自己喜歡的運動和娛樂活動。為確保我們將在下面描述的培訓計劃有效，建議您先諮詢醫生。
通常這項鍛煉計劃必須持續4-6週，除非醫生或治療師提供某些要求。建議您在膝蓋肌肉癒合後繼續鍛煉，以提供長期保護和膝蓋健康。
在進行鍛煉之前，先先步行或使用靜態自行車預熱5-10分鐘。以下是一些可以幫助您在受傷後恢復膝蓋肌肉的體育鍛煉：
1.伸直雙腿
如果你的膝蓋處於不良狀態，首先要對股四頭肌進行簡單的肌肉訓練。這項運動減少了膝蓋的緊張。訣竅是仰面躺在地板或其他平坦的表面上。彎曲一個膝蓋，將腳直接放在地板上。然後抬起不彎曲的腿，並保持筆直。在相反的腿上做這個動作。重複10-15次，共3組。
2.進行腿筋捲髮
腿筋是大腿後面的肌肉。如何做腿筋捲髮是在你的肚子下躺在地板上。慢慢抬起雙腿，根據自己的能力將腳跟靠近臀部，並將它們保持在那個位置。 3組做15次。你也可以站著拿著椅子，然後彎曲你的腿來做這個練習。如果您習慣這樣做，逐漸增加踝關節的負擔，從0.5公斤，1.5公斤，最多3公斤。
3. on起腳尖
雙腳開始站立，支撐著身體的重量，面向椅背。然後，抓住椅子以保持平衡。抬起未受傷的腿，以便受傷的腿支撐身體的重量。使受傷的腿盡可能高，然後重複10次，共2組。
4.刺
首先將一條腿放在盡可能寬的後面，然後將腳放在前面，使膝蓋幾乎接觸地板，但要確保膝蓋不要碰到地板。保持背部挺直，不要讓前膝蓋穿過腳趾。在受傷的腿在前面做2組10次，並且在受傷的腿後面做同樣的量。如果你習慣它，你可以添加它 啞鈴 在每一手中。
5.做髖關節外展
與受傷的腿並排躺著，小腿成為支撐。將上面的腿對齊並將它們抬起45°角，拉直膝蓋，不要鎖住它們。保持這個姿勢5分鐘，然後放下你的腿，休息2分鐘。 3組重複20次。
6.按下腳
健身房裡有許多類型的足部按壓器，但它們的工作方式相同。訣竅是躺在椅子上，然後將雙腿展開。你的腳的位置應該形成90度角。調整椅子，然後用腿輕輕推動膝蓋伸直（當椅子向後移動或者講台向前移動時。慢慢地將膝蓋彎曲回到起始位置。除了使用機器，你可以使用彈性帶子將它放在你的一隻腳上用雙手將繩子末端抬到胸前，慢慢放下腿，不要鬆開繩子。重複10次，連續3次。
注意！
建議不要每天都進行上述所有練習。你一周只能做4-5天。這個訓練計劃不會讓你的膝蓋受傷。因此，如果您感到疼痛立即停止這樣做，並且不要忘記諮詢醫生以提供其他運動解決方案。
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