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醫療視頻: 心臟跳累了10分鐘要命！養出強心臟「護心運動」跟著做！健康2.0 (完整版)
你想要有氧運動，但卻陷入了一個兩難的境地：你不喜歡跑步。或騎自行車。或者使用橢圓機。沒問題。
有這麼多的有氧運動選擇，那些選擇不跑步的人在尋找可能更符合您意願的替代有氧運動方面沒有太多問題;所有你需要做的就是開始嘗試一些新練習。
我們編制了15種可供選擇的有氧運動，您可以在不必費心收緊鞋帶的情況下進行混合。
1.上下樓梯
無論是在公園，辦公室還是公寓樓，我們都非常確定您附近有樓梯。樓梯是鍛煉心肺的好方法。你可以快速攀爬，跳躍（擠壓一步）或側身（側向高膝）。做3次上下樓梯完成1套。
“如果做得正確，上下樓梯可以提供有氧訓練，挑戰和加強下半身的肌肉，”美國運動委員會發言人傑西卡馬修斯說， 預防，提示：上下樓梯時，請確保不要放在扶手上;這將有助於減輕雙腳的重量，減少這種簡單有氧運動的影響。
跳
跳躍是一種很好的方式，可以通過有氧運動大量出汗，而不必在城市公園裡慢跑，而這些公園總是擠滿了用戶。用十字千斤頂代替經典的繩索跳躍運動，這需要你在跳躍時交替雙臂和雙腿。這是指南：
- 雙腳分開與肩同寬，將手伸向身體側面，手掌朝下
- 在左腳前方左右腳交叉時，將身體向上舉起。跳轉到起始位置。用相反的手和腳的位置再次跳起（現在左手越過右手;左腿在右腳前面交叉。這算作1套。
- 繼續進行側轉並重複多達25組。
- 一定要保持你的跳躍速度，不要讓跳躍間隔時間過長
一個更容易的選擇：一個小跳（不需要跳超過5厘米）同時休息你的腳趾並用你的腳後跟推動你的身體，就像你跳繩一樣。
3. Burpees
Burpees真的讓你的心臟快速奔跑。看看這個簡短的教程：
- 雙腳分開站立，雙手向上伸展，雙手向前伸展
- 在呼吸的同時盡可能高地舉起你的身體
- 以受控方式登陸，將位置改為半蹲捲曲（雙臂伸直以支撐地面）
- 將你的腳向後伸直;現在木板的身體位置
- 做一次俯臥撑，讓肘部貼近身體三頭肌
- 將你的雙腿放回前方，現在再次半蹲，準備自己跳
- 繼續重複循環，直到完成10-20次重複的burpees
4. Circle Hop Squat
這樣做：
- 用手指輕輕地站在身體外側的遠距離腳
- 通過膨脹胸部，降低上半身位置，蹲下並伸展雙臂接觸地面
- 向下按壓身體準備跳起來，在空中向左旋轉180度;同時，將手從右向左擺動。在蹲位緩慢著陸，雙手直接靠在地上
- 通過改變手揮杆位置（現在從左到右）重複跳躍。繼續做深蹲更換側，2-3組，每組10次。
5.游泳
用你慣常的風格做幾次游泳。游泳是一項涉及整個身體運動的運動，具有無數的好處，包括更有效的呼吸練習（優化肺活量），增加肌肉力量和靈活性，以及增加骨密度。
或者，通過在水中慢跑來改變難度。 Aqua慢跑是一項令人驚嘆的心臟和肺部運動，不會傷害身體的肌肉和關節，從而提供相同的心肺功能，而不會有在陸地上運行的同樣傷害的風險。
6.滑冰運動員
雙腳分開站立，膝蓋略微彎曲。用右腳向右跳，輕輕地落在右腳後跟上，左腳在右腳後面擺動。如果能夠做到這一點，不要在左腿上施加重量。立即用左腳向左跳，這樣右腳可以“拖”到左腳後面。繼續交替側面30至60秒。
7.登山者扭曲
從高高的板條位置開始（雙腿伸直地面，雙手放在地上也伸直），同時收緊腹部肌肉。彎曲你的左膝，並將它穿過身體的右側（腳的位置，如跑步）到右肘。然後改變姿勢，將右膝穿過身體左側。
在不抬起臀部的情況下盡可能快地交替進行30至60秒。讓你更容易的提示：“跑步”前膝蓋通向胸部，而不是穿過它。
8.慢跑與慢跑
雙腳分開站立，膝蓋略微彎曲。向後擺動手臂並向後彎曲一點，然後向前擺動雙臂，同時盡可能用雙腳跳起，輕輕地落在腳後跟上。現在，盡可能快地向後慢跑到起始位置並重複。繼續做30至60秒。
9.跳躍
胸部和下巴抬起，腹部肌肉緊繃，右腳向前邁出一大步。將上身垂直向下浸入，使右前膝蓋在鞋子上方對齊，左膝蓋“漂浮”在面向地板的空氣中;現在每個膝蓋的位置彎曲90度。現在跳，在跳躍中間改變腳，讓你的左腳落在右腳前面，然後立即將身體放回到最初的弓步位置。繼續做30至60秒。
10. Inchworm
站立，雙腳分開臀部寬度和腹部肌肉緊張。從腰部向下彎曲，向前移動手。保持雙腳伸直。當您到達高板位置時，快速將雙腿向後移動並站起來。繼續做30至60秒。
通過在板條位置進行俯臥撑來增加強度。
11. Plank-to-Knee Tap
從高腳板位置收緊腹部肌肉，降低背部，抬起臀部，同時抬起右手觸摸左腳的脛骨（如果你非常靈活，可以左腳踝）。返回到初始的高板位置並重複左手觸摸右腿脛骨。繼續盡可能快地輪流，同時保持完美的木板位置，持續30-60秒。
12.跑步者跳過
胸部和下巴抬起，腹部肌肉緊繃，右腳向前邁出一大步。將上身垂直向下浸入，使右前膝蓋位於鞋子頂部（形成90度），並將左膝蓋向後“拉”漂浮在幾乎接觸地板的空氣中。將手指放在地板上以保持平衡。在一個平滑的動作中，向前抬起你的左腿，當你在右腳上休息時，將你的左腿向上抬起並朝向你的胸部並向右跳。用右腳著地並立即將左腿抬起以返回起始位置。重複一側30秒，然後更換腳位置並完成剩餘的30秒。
13.快速英尺隨機播放
打開比臀部寬的腿，稍微彎曲膝蓋，向後推臀部，收緊腹部肌肉。將腳向右拖動4步（或盡可能多的空間），然後向相反方向拖回。保持身體低度，盡可能快地移動你的腳，以充分利用這項運動。
14. Tuck Jump
膝蓋微微彎曲並向上跳起，將膝蓋放在胸前，伸直雙臂放在胸前。輕輕地落在地板上時放下手臂。繼續做30至60秒。
15.加緊
在開始這項運動之前，你需要一把椅子或長凳。將你的右腳放在長凳上，用你的臀部向上推動你的身體，使你的腿伸直，你的左腳從地面抬起。慢慢降低身體，同時允許左腿沿著地面然後右腳移動。重複，專注於僅使用正確的臀部肌肉（不要用左腳向上推）。繼續做30至60秒。
以下是如何開始自己的有氧訓練：
1.從上面的選項列表中選擇4-5個練習
2.以低強度進行第一次運動1-2分鐘，然後休息30秒，然後換到下一次運動
3.對於每次中等強度的運動，增加運動強度以進行下一次運動。每組練習從低強度變為高強度
4.當你完成一系列4-5個你選擇的練習時，這被稱為一輪。從頭開始重複3-5輪以完成一個循環，在兩輪之間休息1分鐘。 （除了游泳。你可以做一個心肺週期，只包括游泳幾次而不必改為另一種運動）
這種劇烈運動可以在一個週期內燃燒高達700卡路里的熱量。更重要的是，您可以隨時隨地進行所有這些練習。
當場快樂有氧運動！
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