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對於女性來說，健康的飲食可以為您提供能量，支持您的心情，保持體重，並且可以成為生活中不同階段的重要支持。健康食品還可以幫助減少經前綜合症的痛苦，提高生育率，使您更容易經歷懷孕和哺乳，並緩解更年期症狀。無論您的年齡多大，健康的飲食都會幫助您擁抱最好的自己，讓您盡情享受生活。
繼續閱讀本文，立即開始計劃您的健康飲食。
建議成年女性的營養需求
女性與男性有不同的營養需求，每個女性的營養需求將根據您的個人身高，體重，年齡和活動水平而有所不同。因此，只需使用下面的指南作為一般基準。
根據2015-2020發布的膳食指南 美國衛生部:
- 年齡在19至30歲之間的女性必須將每日最大卡路里攝入量限制在2,000（如果不活動），2,200（如果有些活躍），2,400（如果非常活躍）。
- 31至50歲的女性必須將每日卡路里攝入量限制在最高1,800卡路里（如果不活躍），2,000（如果有些活躍），2,200（如果非常活躍）。
- 51歲及以上的女性必須將每日卡路里攝入量限制在1,600（如果不活躍），1,800（如果足夠活躍），2,200（如果它非常活躍）。
成年女性健康飲食的一部分
保持身體成年女性健康的另一個關鍵是在正確的部位吃食物。營養豐富的食物提供能量，以支持您的日常活動，並有助於預防疾病。
使用下面的單次測量列表（每份），作為健康飲食的一般指南：
- 至少三份1盎司的全穀物，如全麥麵包，穀物，意大利面，糙米或小麥。
- 三份低脂或無脂乳製品包括低脂或無脂牛奶，酸奶或奶酪。
- 五至六盎司的蛋白質，如瘦肉，雞肉，火雞，魚，蛋，堅果和種子，或豌豆，豆類和大豆。
- 兩杯水果 - 新鮮，冷凍或罐裝，不加糖。
- 兩杯半的五顏六色的蔬菜 - 新鮮，冷凍或罐裝，不加糖。
注意：1杯= 1個網球，3盎司= 1個肥皂
但這與你有什麼關係？使用我們的樣式指南修改您的部分，為您找到合適的部分。
- 碳水化合物（穀物，米飯，意大利面，塊莖）=單手掌握
- 蛋白質（肉/雞/魚/替代肉）=一隻手掌
- 蔬菜=一拳
- 鹹味小吃（爆米花/薯條/替代品）=兩隻手
- 蛋糕和麵包=你的兩個手指
- 脂肪（黃油，人造黃油/黃油，油和果醬）=拇指尖
上述指南中的3-4餐將為您提供每天1,200 - 1,500卡路里的熱量。
通常，每天必須消耗大約2,000卡路里。如果你每天至少運動30分鐘，你可以減肥每週0.5到1公斤，每天攝入1,200卡路里。
成年婦女的健康早餐
消化蛋白質比碳水化合物消耗更多卡路里。所以，早上吃一頓高蛋白早餐;雞蛋，鮭魚，鱷梨，雞胸肉或乳製品。而且因為蛋白質可以讓你保持更長時間，所以你不會整天感到飢餓，所以你會減少卡路里的攝入量。
高蛋白早餐不需要打擾。享用一份蔬菜餡料，或一碗格蘭諾拉麥片和脫脂牛奶。也許是奇瓦爾種子的隔夜燕麥？在穀物中加入水果或輕輕吞食。您可以作為早餐朋友沖泡咖啡或茶（可選 - 最好的咖啡推薦是早上9點以上）。如果您的早晨有點自由，可以在上面安排您最喜歡的烤小麥麵包，一份炒雞蛋和切片培根;或者用鱷梨片，半熟雞蛋和番茄醬。配上一杯脫脂牛奶和一盤新鮮水果。
無論你做什麼，都不要不吃早餐，因為不吃飯（無論何時）都會影響你的血糖水平，這意味著你最終會在一天的剩餘時間裡選擇錯誤的食物。請記住，早餐有助於您的每日攝入量，並在維持健康的體重方面發揮關鍵作用。
成年女性的健康零食
許多人堅持吃“小部分”的原則，這些習慣常常幫助他們控制血糖水平 - 這並不意味著他們吃得更多，而是將每日攝入量的一部分分成一整天。其中一個是小吃。但是，什麼樣的零食是健康的？
通過選擇不僅能使情緒更好的食物類型，而且還提供完整的營養，讓您在每個療程中都能在有趣和健康的時刻吃零食。您可以選擇帶有花生醬和香蕉片的新鮮餅乾，一杯希臘低脂酸奶配水果和蜂蜜配料，一個低脂冰淇淋勺，一盤rujak，水果/蔬菜沙拉配低脂醬，鹹味爆米花或水果干成分（如葡萄乾）;一個香蕉或蘋果片和花生醬;或蛋白質奶昔加上你最喜歡的水果。無論是什麼，都要遠離含糖飲料和蘇打水。
午餐是為成年女性填寫的
Racik您的午餐菜單中含有健康的蛋白質和碳水化合物澱粉。富含碳水化合物的食物將為您提供足夠的能量 - 如果沒有它們，您將在下午更容易疲倦和疲倦。重要的是選擇能夠穩定增加血糖的碳水化合物食物遠離米飯或白麵包，並與小麥，豆類和高纖維穀物交換，以幫助您避免在空卡路里零食吃零食。
在午餐盤上加一份糙米，五顏六色的蔬菜和白肉。喝一杯水或真正的果汁（不含糖和牛奶）作為止渴劑。如果你沒心情吃米飯，可以選擇塗有切片牛肉，鮭魚，金槍魚，火雞或雞胸肉的小麥麵包三明治，佐以一碗新鮮沙拉或嘗試健康烤羊肉串：用瘦牛肉或雞肉片填充薄片。以及黃瓜片，西紅柿和莎莎醬或鱷梨調味醬醬。避免使用蘇打水或含糖咖啡或奶油。
健康的晚餐，不必擔心
誰說晚餐總是肥胖？但是你也必須聰明地選擇哪種食物對你有益。吃一份糙米或全麥意大利面配番茄醬 - 西紅柿含有豐富的番茄紅素，有助於預防肺癌和胃癌，以及皮膚和頭髮的健康。這些食物含有低脂肪，高纖維含量，足以滿足您日常的碳水化合物需求，同時讓您的身體在夜間放鬆身心。
將這些健康的碳水化合物與油性魚類中必需脂肪的攝入相結合，如鮭魚，鯖魚和沙丁魚，以及堅果和種子。你的身體在晚上需要必需的脂肪來加速細胞再生和修復，這對於保持健康的皮膚和頭髮很重要。
健康的飲食很重要，但不要忘記填補這三種重要的營養素
鐵
鐵是女性健康和能量水平的關鍵之一。如果您計劃通過限制脂肪攝入量和蛋白質來減肥，那麼您的月經週期可能會中斷，這有可能影響未來的生育能力和骨骼健康。每次月經週期都會失去很多鐵。
這意味著你應該嘗試通過在飲食中攝入富含鐵的食物來替代這種損失的食物，例如瘦瘦的紅肉，雞蛋，強化穀物，杏乾，菠菜，羽衣甘藍，西蘭花，燕麥和種子。當與富含維生素C的食物一起食用時，鐵的植物來源更容易被人體吸收。因此，吃一碗強化穀物與脫脂牛奶，頂部有草莓片;菠菜沙拉配橘子片;或者在雞湯中加入西紅柿。
葉酸
當女性達到育齡期時，她們需要足夠的葉酸來降低出生缺陷的風險。要求是：每天約400微克葉酸。除了富含天然葉酸的食物來源外，每天必須從強化食品（麵包，穀物，麵粉，玉米粉，意大利面，米飯）或補充劑中攝取足夠的葉酸，例如：雞蛋，橙子，綠色蔬菜，豆類和豌豆。牛肝還含有高含量的葉酸，但是當你懷孕時你應該非常小心地消耗這些內臟。
鈣
對於健康的骨骼和牙齒，女性每天需要吃各種富含鈣的食物。鈣使骨骼變得強壯並防止骨質疏鬆症，骨質疏鬆症是骨骼變得脆弱和多孔的疾病;很容易破碎。一些富含鈣的食物包括低脂肪或無脂牛奶，酸奶和奶酪，沙丁魚，豆腐（如果用硫酸鈣製成）和鈣強化食品，包括果汁和穀物。
健康的飲食並不意味著無聊
規劃健康飲食只是改善生活管理的一種方式。為了保持健康並保持身體處於最佳狀態，您應該開始吃大量新鮮水果和蔬菜，並始終如一地進行。這不是確切的科學，它只是改變你的飲食習慣，所以你不要在飢餓時換用薯片，巧克力或其他“空”零食。
然而，擁有健康的飲食並不意味著你不能再用自己喜歡的食物來寵壞自己了。一旦你習慣了四個星期的嚴格計劃，開始在一周內推出一個“休息日” - 無論是周六與朋友或合作夥伴每週一晚，還是在一周中，作為一個有趣的逃避壓力的日常生活。如果你花六天時間吃健康（或五週，幾週），用披薩盤，快餐炸雞，或漢堡和薯條來呵護自己不是一個大問題。但最重要的是，最重要的是：盡可能避免含糖飲料。
別忘了運動，呵呵！
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