內容:
- 醫療視頻: 【zuzu】我的一周减肥晚餐 | 健康营养懒人餐 | 减肥吃什么？ | what I eat in a week to lose weight
- 指南繼續酮食
- 在酮飲食中避免的食物
- 在keto飲食中推薦的食物
- 每天設計一個酮飲食
- 菜單1
- 早餐
- 午餐
- 晚餐
- 菜單2
- 菜單3
醫療視頻: 【zuzu】我的一周减肥晚餐 | 健康营养懒人餐 | 减肥吃什么？ | what I eat in a week to lose weight
酮或生酮飲食是一種採用低碳水化合物和高脂肪飲食的飲食。一些支持這種方法的研究表明，生酮飲食可以在短時間內減輕體重，但仍會增加能量。通過酮飲食可以獲得的一些其他益處包括預防糖尿病，癌症，癲癇和阿爾茨海默氏症的風險。那麼，你如何設計日常酮症飲食？
指南繼續酮食
如上所述，酮飲食專注於高脂肪，低碳水化合物和高脂肪的食物。如果正常的脂肪消耗量限制在每日需要量的約20-30％，那么生酮飲食建議脂肪攝入量高達60-70％。
一般來說，碳水化合物來源的攝入量也大大減少到日常需求的5％。相反，碳水化合物被換成高食物蛋白質可以滿足身體20％的需求。
碳水化合物的急劇減少使身體進入稱為酮症的階段。缺乏碳水化合物攝入會使身體產生足夠的血糖而不能作為能量燃燒。結果，身體開始分解脂肪沉積物作為備用能源。
在酮飲食中避免的食物
以下是生酮飲食中需要減少或消除的高碳水化合物食物清單：
- 甜食：蘇打水，果汁，冰沙，蛋糕，冰淇淋，糖果等。
- 穀物或麵粉：以小麥為主的產品，大米，意大利面，穀物等
- 水果：所有水果，除了一小部分水果，如草莓。
- 豌豆或豌豆：豌豆，芸豆，豆類等
- 蔬菜和根莖：土豆，紅薯，胡蘿蔔等。
- 低脂肪或減肥產品：這些產品通常含有高碳水化合物。
- 一些香料或調味料：產品含有大量的糖和不健康的脂肪。
- 不健康的脂肪：限制加工植物油，蛋黃醬等的攝入量。
- 酒精
- 無糖減肥食品：含有高人工糖水平，可影響酮過程
在keto飲食中推薦的食物
建議將以下類型的高脂肪食物納入您的酮類飲食菜單，即：
- 肉類：紅肉，牛排，火腿，香腸，培根，雞肉和火雞。
- 脂肪魚：鮭魚，金槍魚，沙丁魚和鯖魚。
- 雞蛋
- 黃油和奶油
- 未加工的奶酪（切達干酪，山羊奶油，奶油色，藍色或莫扎里拉奶酪）。
- 堅果和種子：杏仁，核桃，奇亞籽等。
- 健康油：特級初榨橄欖油，椰子油和鱷梨油。
- 牛油果，草莓
- 低碳水化合物蔬菜：綠色蔬菜，西紅柿，洋蔥，辣椒等。
- 調味料：您可以使用鹽，胡椒和各種健康的草藥和香料。
- 全脂酸奶，全脂牛奶
- 90% 黑巧克力
每天設計一個酮飲食
準備酮飲食時要記住的重要一點是碳水化合物，蛋白質和脂肪之間的區別： 75％脂肪，20％蛋白質和5％碳水化合物。 此外，應避免使用哪些食品指南以及推薦哪些食品指南。
您可以在家中練習以下的酮類飲食菜單選擇。
菜單1
早餐
沒有奶精，糖，甜味劑，牛奶的黑咖啡（可以添加椰子油或黃油/人造黃油;也可以用生薑/肉桂/香草/巧克力粉“加糖”）
這份早餐菜單包含84％的脂肪，12％的蛋白質和2％的碳水化合物。
午餐
- 烤雞胸配黃油（黃油）或橄欖油，季節用大蒜，胡椒和鹽，以及其他草藥根據口味。
從這個菜單中你可以獲得69％的脂肪，30％的蛋白質和1％的碳水化合物。
晚餐
- 用西紅柿，磨碎的奶酪，奶油，韭菜，黃油搭配牛肉。
你從這頓晚餐中獲得的營養成分是73％的脂肪，23％的蛋白質和3％的碳水化合物。
菜單2
早餐 ：奶昔或全脂牛奶
午餐 ：蔬菜沙拉加了一小塊蝦或魚，橄欖油，檸檬汁，薄荷葉，辣椒，芝麻和奶酪
晚餐 ：蔬菜沙拉加上大塊的肉，芹菜，辣椒，西紅柿和奶酪
小吃 ：鱷梨，蘋果和少數堅果
菜單3
早餐 ：牛肉或羊肉等高脂肪肉類，加入雞蛋，西紅柿，辣椒，芹菜和胡蘿蔔
午餐 ：蔬菜沙拉，用檸檬汁，薄荷葉，杏仁，芝麻，生菜，蘑菇和橄欖油（你可以加入雞胸肉或蝦和一些奶酪）
晚餐 ：海魚，蘆筍，芹菜，香料，青蔥，大蒜，韭菜，奶酪，生菜，辣椒和西蘭花
小吃 ：少數堅果和草莓
請記住，您可以堅持原則設計自己的酮飲食菜單 75％脂肪，20％蛋白質和5％碳水化合物。
