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分層和修長的腿是許多人的夢想。為了獲得夢想腳的形狀，下面的一些運動可以有助於收緊腿部肌肉，從臀部，腿筋，四頭肌到小腿。讓我們開始收緊你的鞋帶，並積極移動！
1.有氧運動
有氧運動是最常見的運動類型，有助於形成腿部水平和強壯，因為這種活動在燃燒脂肪方面非常有效。有氧運動的例子包括步行，慢跑，游泳等 每天至少45-60分鐘。每週做2-3次常規。
蹲下槍
這種運動有助於加強股四頭肌，同時收緊臀部。
方法：雙腳分開站立。手的位置可以是直的，也可以是胸部前方和頭部。在離地面幾厘米的地方擺動你的右腳。然後，將左膝彎曲成90度蹲下。當你蹲著時，抬起右腳的位置使其平行於臀部。做2-3套，每套動作重複15-20次。
3.娘娘腔深蹲
這種運動加強了股四頭肌，腿筋和小腿。
在這個動作中，當你的手移動時你需要一個長凳。腳尖站在長凳旁邊，右手扶著椅子。
向前彎曲膝蓋以形成90度角。當你的膝蓋彎曲時，你向後彎曲形成45度。完成這兩個位置將形成從膝蓋到肩部的直線位置。彎曲後，再次站立。
做2-3套。每組包含15-20次重複。
4.高腳杯深蹲
高腳杯深蹲幫助你收緊臀部並形成股四頭肌。
方法：站立時雙腳寬於肩膀。手的位置垂直握住啞鈴，雙手放在胸前，肘部指向側面。然後，蹲下來直到膝蓋形成90度角。然後回到站立位置。
為了使您的訓練更加激烈，您可以通過在從蹲下和著陸位置醒來並且膝蓋再次彎曲時跳小來進行修改。做2-3套。每組包含15-20次重複。
5.橋
這項運動的目標是臀部和腿筋。
雙臂放在你的右側和左側。彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。然後抬起你的臀部，從肩部到膝蓋做一條直線。保持25秒。多次重複此動作。
5.三向刺
這種運動有助於收緊大腿肌肉和臀部。
方法：雙腳分開，雙手握住腰部或胸前。這個運動有幾個運動階段。
- 右腳向前，膝蓋彎曲90度
- 回到站立位置
- 右膝被拉向右側，膝蓋彎曲90度
- 回到站立位置
- 右腿向後，膝蓋彎曲90度
從左腳開始重複上述步驟。每組重複2-3次，每組15次。
6.單腿死舉
雙腳分開直立，雙腳分開。每隻手握著啞鈴，手掌朝向大腿。身體向前彎曲。一條腿向後伸展，形成從肩部到腳部的直線
7. Skater Lunge
站立，雙腳與肩同寬。然後將你的腿交叉到相反的水平。如果是左腳，向右側邁出一大步，反之亦然。手的位置用直手擺動。
如果你的左腳向右邁出一步，那麼你的手向左擺動。接下來，像以前一樣回到站立位置。然後左右交替繼續前後下一條腿的運動。做3組，每組重複20次左右腳的動作。
