5訓練核心肌肉的運動

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• 醫療視頻: 核心肌群是什麼？別妄想仰臥起坐這種低階動作就可鍛鍊她，這裡三招每天5分鐘給你最扎實的鍛鍊。運動健身05 三組核心肌群(core muscles)訓練 by 楊孟儒體適能教練&林俞汝助教
  
• 1.鳥狗緊縮
  
• 2.站在自行車緊縮
  
• 3.坐式升降機
  
• 仰臥起坐
  
• 5. Spider Plank Crunch
  

醫療視頻: 核心肌群是什麼？別妄想仰臥起坐這種低階動作就可鍛鍊她，這裡三招每天5分鐘給你最扎實的鍛鍊。運動健身05 三組核心肌群(core muscles)訓練 by 楊孟儒體適能教練&林俞汝助教

僅僅因為你的身體強壯並不意味著你有強壯的核心肌肉。但是不要害怕，身體的核心力量可以被每個人真正訓練。大多數人已經熟悉基本的核心練習，如木板，橋樑或緊縮。這三種都是非常好的核心培訓類型。但是還有其他一些動作可能以前沒有被觸及，但同樣有助於發展核心肌肉的力量和功能。

1.鳥狗緊縮

從地板四肢開始，雙手直接放在肩膀下方，臀部平行於膝蓋。這是起始位置。抬起你的右手，在你面前伸直雙臂（保持肩高），同時抬起左腿並將其伸直。

在緊縮過程中，您的整個身體必須從右手指尖直接伸展到左腳趾。然後讓你的左腳在你的肚子下面接觸你的肘部。重新伸展你的腿和手臂。返回起始位置。在另一邊重複一遍。每邊五個代表。

2.站在自行車緊縮

雙腳分開與臀部一樣寬，雙手放在頭後。肩部輕鬆，背部挺直，收緊核心肌肉。同時，抬起右腿並放下右肘，這樣你就可以讓右膝與左肘相接。返回起始位置，然後在另一側重複。每邊五個代表。

3.坐式升降機

坐在地板上，雙腳伸直在你面前。收緊核心肌肉，稍微傾斜，這樣你就可以將雙手放在臀部兩側。深吸一口氣，將一英尺抬離地面15厘米。保持五秒鐘，然後將雙腳放回地板上。用另一條腿重複一遍。繼續輪流持續整整1分鐘，然後休息20秒。重複五輪。

仰臥起坐

膝蓋彎曲坐在地板上，腳跟觸地，雙手放在頭部兩側。放鬆肩膀，避免頸部緊張。保持雙腳穩固在地板上，將身體平放在地板上（或盡可能遠）。抬起上半身，將其放低。連續重複1分鐘，然後休息20秒。重複五輪。

5. Spider Plank Crunch

從俯臥撑開始，雙手踩在肩膀下方的地面上，雙腳向後伸直，腳趾指向地面，使您的身體處於直線狀態。抬起右腿，將膝蓋抬向右肘的外側。回到木板位置。用另一條腿重複這個動作。每條腿做五個代表。如果這個位置太具挑戰性，請一次在肘部放置30秒，保持木板位置，並且只進行3輪。