內容:
醫療視頻: 如何補充維生素與礦物質？
素食的一個健康問題是它不能滿足各種營養素的需要，雖然正常飲食也往往不能滿足日常推薦的需要。素食者可能會錯過至少八種類型的營養素，因為他們不消耗動物加工產品或者沒有從植物性食物來源獲得適量的營養素。
計劃健康的素食
如食物模式一般，關鍵 素食 健康的是各種食物來源。沒有一種蔬菜，水果或堅果可以滿足身體的日常營養需求。不滿足素食者的營養需求會增加身體機能和營養不良的風險。
一周的素食應包括色彩豐富的纖維水果和蔬菜，堅果和種子，燕麥和油脂。每種蔬菜和水果的顏色和質地都有不同的營養成分。關於素食的食物建議也建議吃不同類型的食物。
素食者需要的礦物質和維生素補充劑
避免動物性食物並不意味著身體不需要這些食物的營養。各種動物產品含有耐力所需的營養素，每天更換受損的身體細胞。如果您是素食主義者，您仍應通過食用補充劑滿足以下某些營養素的各種需求。
維生素B12
維生素B12是一種很容易在動物性食物中發現的營養素。如果素食主義者不吃正確的食物來獲取維生素B12，如強化大豆，蘑菇和海藻，他就有患B12缺乏症的風險。各種身體功能如新陳代謝，神經系統的工作和血液輸送氧氣需要維生素B12。維生素B12缺乏會降低生育能力，骨密度障礙和心臟健康問題。成人每日維生素B12的需要量約為2.4 mcg，但孕婦和哺乳期婦女的維生素B12可增加至約2.6 mcg和2.8 mcg。
鈣
具有正常或素食的個體經常經歷缺鈣，並且其後還有維生素D缺乏，其在鈣吸收中起作用以維持骨密度。除乳製品外，鈣也可以從大豆，橙子，穀物，阿拉伯堅果和西蘭花製成的奶酪中獲得。成人每日鈣的需求量約為100毫克，老年人的鈣需求量增加到1200毫克。
ω-3
身體需要必需和非必需的Omega-3用於大腦發育和預防炎症，但不幸的是它只能從食物來源獲得。 Omega-3可以從油性魚類的消費中獲得，而素食omega-3可以從幾種類型的食物中獲得，例如大豆，核桃，亞麻籽和奇異子，但不如從油性魚獲得的那樣好。 Omega-3本身的充足性沒有推薦，但消耗omega-3約200-300毫克足以維持健康的身體。
鐵
鐵是紅細胞形成中最重要的營養成分。動物和植物性食物，如綠色蔬菜，堅果和種子都含有鐵。植物鐵不會被動物鐵和鐵吸收，但攝入維生素C可以幫助吸收鐵。在成年男性中，每日鐵需求量僅為8毫克左右，而女性約為28毫克，而孕婦則需要27毫克。
鋅
鋅是一種增強免疫系統和修復受損體細胞所需的營養素。缺鋅會導致腹瀉症狀和傷口癒合障礙。與鐵一樣，來自全穀物，豆腐，堅果和種子的鋅也將更難以被人體吸收。增加這些類型的食物的消費可以克服素食者的鋅缺乏。建議成人每日鋅需要量約為9毫克，而孕婦和哺乳期婦女每日鋅需要增加至12-13毫克。
碘
碘是一種營養素，也是甲狀腺激素的一種成分。碘在乳製品和海鮮產品中很容易找到。在素食者中經常發現碘缺乏症，他們不吃海藻和含碘鹽。需要碘來維持器官功能。碘缺乏會導致甲狀腺激素缺乏，皮膚乾燥，記憶能力下降。
維生素D.
這種類型的脂溶性維生素也可以被動物食物消耗。每個人的維生素D需求都會有所不同，維生素D缺乏症通常不僅是素食者，也是正常飲食者。需要維生素D來維持身體免疫功能，認知功能和肌肉生長。基本上，兒童和成人的每日維生素D需求量約為600 IU，而老年人和孕婦或哺乳期母親需要約800 IU。您的維生素D需求可能高於每日建議。
蛋白質
需要蛋白質來維持各種身體器官如皮膚，肌肉和骨骼的健康。在植物來源的食物中，蛋白質可以通過食用各種加工食品，堅果和種子以及全穀物來獲得。每日蛋白質需求也取決於個體體重，例如，如果一個人體重為71.2千克，那麼至少每天需要約71.2克蛋白質。
另請閱讀：
- 成為素食的4個好處（加上便宜的節日素食食譜）
- 素食主義者的健康狀況如何？
- 素食兒童的完全營養
