如果您從未嘗試過羽衣甘藍，那麼現在可能是正確的時間。這些綠葉蔬菜的營養成分和維生素含量非常高，使其成為最受歡迎的超級食品之一。
自古羅馬時代以來，羽衣甘藍實際上已經成為一種普遍消費，並且自幾十年前以來一直作為菠菜的時尚蔬菜替代品在歐洲各地流行。沒有多少人知道羽衣甘藍來自捲心菜家庭 - 一塊西蘭花，花椰菜和芥菜。
你為什麼要吃羽衣甘藍？
羽衣甘藍和菠菜是兩種“超級食品”蔬菜，可以支持你所有的飲食努力，但在討論營養價值時，羽衣甘藍和菠菜都有不同的優勢。菠菜每份的熱量幾乎是羽衣甘藍的一半 - 每60克羽衣甘藍33千卡。即便如此，冷靜下來。兩者都不太可能導致體重增加。菠菜中的高纖維含量使其成為那些患有飲食問題的人的最佳食物。
在你的飲食中加入羽衣甘藍將提供足夠的營養，以支持健康的皮膚，頭髮和骨骼，健康的消化，以及降低患心髒病的風險。羽衣甘藍可能具有的其他健康益處包括改善糖尿病患者的血糖控制，降低癌症風險，降低血壓和降低患哮喘的風險。
羽衣甘藍與菠菜：哪個更優秀？
菠菜以每份食物所需的鐵和鎂含量百分比來打敗羽衣甘藍。菠菜的葉酸含量也較高，營養對孕婦或想要懷孕的女性非常重要。葉酸與小胎齡的風險降低有關，這個術語用來描述嬰兒的數量小於懷孕週數的通常數量。
但是，雖然菠菜的營養成分非常強，但這並不意味著羽衣甘藍根本沒有任何好處。捲曲的綠色蔬菜含有較高的蛋白質和鈣（60克羽衣甘藍提供9％的每日鈣需求量，而菠菜含量為3％） - 最佳的身體健康也需要兩種營養素。但顯然，維生素含量使羽衣甘藍值得比較最流行的超級食品。與具有相同份量的菠菜相比，這些深綠色葉類蔬菜的維生素C含量是維生素C的四倍多，維生素A含量超過每日推薦量的9％和206％。維生素C和A是健康眼睛和皮膚所需的營養素。一份羽衣甘藍含有令人印象深刻的每日維生素K量的907％，維生素K是骨骼保護和血液凝固的必需營養素。
此外，任何烹過菠菜的人都必須明白，這種植物有萎縮的習慣，這真的很煩人。因此，每份至少需要650克生菠菜才能滿足身體所需的所有菠菜營養。你只需要100克羽衣甘藍就可以吃一份。不僅如此。煮熟後羽衣甘藍不會急劇縮小。羽衣甘藍也比菠菜更“重”和密度，這意味著你只需要吃一點羽衣甘藍就能感覺飽。
想要開始嘗試羽衣甘藍，但是如何在你的飲食菜單中解決這個問題？查看下面的一些健康食譜。
使用羽衣甘藍的健康食譜
紅豆和羽衣甘藍湯
準備時間：30分鐘
份數：6人
卡路里：250千卡
你需要什麼：
- 3湯匙橄欖油
- 150克切碎的洋蔥
- 65克中切胡蘿蔔
- 50克切碎的芹菜
- 1/2茶匙鹽，兩個
- 2瓣蒜瓣，切碎
- 950毫升即食蔬菜湯，兩個
- 一束羽衣甘藍（約450克），去除根
- 15盎司的黑豆，煮沸，沖洗，瀝乾，兩個
- 15盎司紅豆煮沸，沖洗，瀝乾
- 1/2茶匙黑胡椒種子，研磨和原漿
- 1湯匙紅葡萄酒醋（替代品：蘋果醋或香醋）
- 1茶匙切碎的新鮮迷迭香
怎麼做飯：
- 用中火加熱鍋。倒橄欖油;搖動鍋，使油覆蓋鍋內。加入炸彈，胡蘿蔔，芹菜和炒香6分鐘或直到蔬菜變軟。加入1/4茶匙鹽和大蒜;煮1分鐘。加入三杯湯（240毫升）和羽衣甘藍。煮沸;蓋上蓋子，減少熱量，然後慢慢煮3分鐘或直至脆脆的羽衣甘藍。
- 將一半的黑豆和剩餘的蔬菜湯加入攪拌機或食品加工機中;原漿。將黑豆泥，剩餘的全黑豆和紅豆加入湯鍋中。加胡椒粉。煮沸;減少熱量，靜置5分鐘。加入剩餘的鹽，醋和迷迭香。好好混合。服熱。
2.羽衣甘藍芯片
準備時間：30分鐘
份量：1-2份
卡路里數：84千卡
你需要什麼：
- 2茶匙橄欖油
- 2茶匙醬油無麩質（tamari醬）
- 2茶匙蘋果酒或香醋
- 400克羽衣甘藍，午餐葉
- 2湯匙磨碎的帕瑪森芝士
怎麼做飯：
- 將烤箱預熱至218ºC。
- 在容器中加入羽衣甘藍，倒入橄欖油，醬油和醋;好好混合。將羽衣甘藍部分均勻分成2個薄烤盤;在烤箱中烤約15分鐘，直到酥脆的金黃色，偶爾攪拌。抬起它。
- 撒上磨碎的帕瑪森芝士。服務吧。
3.羽衣甘藍炒
準備時間：20分鐘
部分：4人
卡路里數：100千卡
你需要什麼：
- 1個領帶（14盎司）羽衣甘藍
- 2湯匙特級初榨橄欖油
- 8個蒜瓣，切碎
- 180毫升低鹽雞湯
- 1/4茶匙鹽
- 一小撮黑胡椒粉
- 1/4盎司磨碎的帕瑪森芝士（可選）
怎麼做飯：
- 擴大羽衣甘藍葉，然後大致切碎。在篩子容器中沖洗，瀝乾一點但留一點水。
- 在低熱量的煎鍋中加熱油。加入大蒜，攪拌均勻;炒香至金香洋蔥（3-4分鐘）。將大蒜轉移到干淨的容器中，放在一邊。
- 用中火加熱油，加入羽衣甘藍和原料。蓋上蓋子，讓它煮至羽衣甘藍變軟（3-4分鐘）。用鹽和胡椒調味。轉移到盤子。
- 用炒大蒜和磨碎的帕瑪森芝士撒上炒芥蘭。服務溫暖。
雞羽衣甘藍和捲心菜
準備時間：30分鐘
部分：2人
卡路里數：381千卡
你需要什麼：
- 100克蕎麥（替代品：粉絲或小麥麵條）
- 100克羽衣甘藍，大致切碎
- 2湯匙芝麻油
- 2片瘦雞胸肉和皮膚，切成薄片的虹膜
- 新鮮生薑25克，去皮切片
- 1紅辣椒粉，取出種子，縱向切片
- 1把布魯塞爾芽（迷你捲心菜），切成四塊
- 1湯匙低鹽醬油
- 2湯匙蘋果醋或香醋
- 1個檸檬，擠汁，篦皮
怎麼做飯：
- 根據包裝說明標籤煮麵條，瀝乾，並備用。同時，加熱一個大煎鍋，用少許水進入羽衣甘藍。煮羽衣甘藍1-2分鐘，直到它枯萎（仍然略微酥脆）。移入篩子容器中，用冷水沖洗以保持顏色。
- 在同一個鍋裡，加熱1湯匙香油，煮雞肉至金黃色，取出，備用。將生薑，辣椒粉和白菜加入鍋中;炒至微軟。加入雞肉，羽衣甘藍和麵條。攪拌它。
- 倒入醬油，醋，磨碎的橙皮和少許水汁，製成濃醬。服熱。
用雞蛋，土豆和香辣香腸炒羽衣甘藍
準備時間：25分鐘
部分：2人
卡路里數：463千卡
你需要什麼：
- 2茶匙橄欖油
- 80克黑色香腸，切成薄片
- 1炸彈水果，切碎
- 100克羽衣甘藍
- 400剋土豆，大致切成（中等大小）
- 1/2茶匙辣椒粉（可選）
- 2個雞蛋
怎麼做飯：
- 在中火加熱1茶匙油，加入香腸和炸彈。煎至香腸呈金黃色並枯萎。
- 放大熱量，加入羽衣甘藍和炒香1分鐘，直到羽衣甘藍開始枯萎。加入土豆和調味料（鹽胡椒粉和辣椒粉）5分鐘，直到土豆煮熟並軟化。偶爾炒，攪拌均勻。
- 在等待煮熟的羽衣甘藍的同時，將牛眼的雞蛋煎熟或煮半熟。
- 在盤子上加入炒芥蘭醬，在上面加入雞蛋。
6.佩克德爾
準備時間：50分鐘
份量：18-20油條
你需要什麼：
丸子：
- 2個中等的紅薯去皮，搗碎泥
- 350克奎奴亞藜，煮沸，瀝乾
- 135克羽衣甘藍，從葉莖，大致縱向滾動，切片
- 2個雞蛋
- 1茶匙新鮮生薑，磨碎
- 一小撮辣椒粉
- 1茶匙黑胡椒粉
- 1/2茶匙鹽
- 4-6湯匙椰子油或葡萄籽
蘸醬：
- 75克希臘酸奶
- 1茶匙磨碎的新鮮生薑
- 一撮鹽
- 一小撮hiram胡椒粉
- 一點辣椒醬，額外的醬汁
怎麼做飯：
- 在一個容器中，加入所有成分，混合在一起並充分混合。
- 在小煎鍋中加熱油。用勺子，取足夠的麵團，形成球，然後將4-6塊蛋糕放入鍋中。稍稍壓平蛋糕的頂部。每邊煮3-4分鐘，直到蛋糕煮成金黃色。抬起，排油，放在一邊。
- 要混合蘸醬，將所有醬料混合在一個小碗裡攪拌均勻。
- 供應溫暖的羽衣甘藍蛋糕配蘸醬和辣椒醬。
7. Empanada
準備時間：80分鐘
部分：12件
卡路里數：279千卡
你需要什麼：
Empanada皮膚：
- 350克多用途小麥粉
- 1個雞蛋
- 50克無鹽黃油
- 3湯匙玉米油或葵花籽
- 1橙，擠汁
- 白牛奶，用於塗抹
餡：
- 1湯匙橄欖油
- 1個紅洋蔥，切碎
- 150克瘦牛肉/豬肉
- 150克羽衣甘藍，大致切碎
- 100克白菜，大致切碎
- 1茶匙辣椒粉
- 50克葡萄乾
- 50克杏仁或烤葵花籽
- 2湯匙天然蜂蜜
- 100克瑞士奶酪，切塊
怎麼做飯：
- 填充：在煎鍋中加熱油，炒洋蔥，直到香氣和枯萎添加肉，炒3-4分鐘，然後加入羽衣甘藍，捲心菜和辣椒粉。攪拌它。蓋上鍋，讓它煮20分鐘，直到蔬菜變軟。加入葡萄乾，豆類和蜂蜜，加入鹽胡椒粉，取出，冷卻。
- 對於empanada皮膚：將雞蛋，麵粉，黃油，油和少許鹽放入食品加工機中。倒入疏浚汁。加工直至變成光滑的麵團。用保鮮膜包裹asonan，放入冰箱。
- 加熱電烤箱（190ºC）或加熱（170ºC）。取出麵團，將其製成12個球，然後將其壓平成扁圓形（直徑±12厘米）。將奶酪加入餡料混合物中，充分混合，均勻塗抹於每個皮膚。折疊兩個empanada皮膚以覆蓋填充物，然後使用指尖，捲曲或扭曲半圓形末端以密封會議。 （原始肉餡餅可以在冰箱中存放長達12小時）
- 將肉餡餅放入烤盤（塗抹烹飪噴霧），用牛奶塗抹餡餅的表面。烘烤20-25分鐘，直到金黃酥脆。服務溫暖。
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