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醫療視頻: 热身指导 | 跑步训练
沒有人否認跑近50公里還有很長的路要走，但不是一個不可能的距離。這不像走路或放鬆 顏色跑，馬拉松需要奉獻精神，耐心和堅持不懈才能成功完成整體 布 在比賽的H日。你準備參加重要的馬拉鬆比賽了嗎？
在開始馬拉松訓練之前必須考慮什麼
馬拉松準備不是幾週內你可以做的事情。馬拉松可以發揮你身體的所有能量，包括肌腱，韌帶，骨骼，心臟和肺部健康，並且會對你的精神耐力產生沉重的負擔。你需要至少幾個月的時間來訓練你的身體，以適應你將要經歷的超重地形，特別是如果你以前從未參加過馬拉鬆比賽。
成功完成馬拉鬆比賽的關鍵是每週分階段增加您的跑步距離，讓您的身體適應長時間跑步。確保您在一周內有足夠的時間每周至少運行4-5天。如果這是你的第一次馬拉松，我們建議你休息兩天讓身體恢復。
根據您當前的健身水平，在接下來的三個月或更長時間內搜索馬拉松賽程。給你的身體足夠的時間分階段建立耐力，同時考慮到恢復受傷，疾病或其他家庭利益的可能性，這可能會輕微妨礙你的順利訓練。
必須在跑馬拉松之前做好準備
必須在一天之前運行的馬拉鬆比賽的準備工作是什麼？
1.保持耐力
百分之五十的馬拉松運動員將受傷。無論是脛骨骨折，足跟疼痛，扭傷，還是其他可能看似微不足道但又麻煩的事情。
最好在進行劇烈活動之前先諮詢醫生進行檢查。如果您經歷除正常疲勞之外的任何疼痛，請立即與您的醫生聯繫以便快速康復 - 最好在受傷仍然容易處理的情況下進行一天的訓練，而不是花費整整一個月，因為您認為疼痛會自行消失。
除此之外，在實踐中要聰明。例如，在練習後立即更換乾淨，乾燥的新衣服，並在運動時始終注入足夠的液體。如果您在跑步後感到寒冷（例如，因為您的衣服被汗水浸濕），請立即進行溫水浴。運動後儘量保持身體溫暖，以防止免疫系統衰弱，也可能感冒或感冒。
2.調整飲食
在開始跑步之前，您需要吃食物，這可以為您提供超過60分鐘的可持續能量。理想情況下，您應該在開始跑步前三至六小時進行高碳水化合物和低纖維飲食。這段時間將使您的身體有機會消化食物直至完成，並減少跑步過程中出現胃病的風險。
如果您在開始練習前只有一個小時，請吃含有50克碳水化合物的食物。選擇通常含有大量水分，良好碳水化合物（如燕麥片或牛奶什錦早餐），鐵，維生素C和好脂肪（含有ω-3酸的食物，如鮭魚和魚油產品）的食物。如果你要做長期運行，加入蛋白質煮雞蛋或花生醬三明治 - 以幫助保持你的能量水平。
運動前，運動中和運動後充足的液體攝入量 - 特別是在長跑期間和之後。在你的H-day馬拉鬆比賽之前，充足的液體攝入將訓練你的身體習慣飲酒 - 並且在跑步時學習喝酒（在長跑期間）將模仿你在實際馬拉松期間將面臨的條件並在白天給你帶來豐厚的利潤 - H.
不要忘記，始終遵守您的飲食，食物和飲料的類型（大餐和零食），以及您認為最適合您的練習的用餐時間，並且在訓練期間不要改變您飲食的任何方面，直到比賽當天以防止出現問題消化系統。
3.計劃每周培訓計劃
嘗試每週在每個訓練計劃中包括一次長跑，最好是在一周結束時給你額外的時間來跑步後恢復。您的長跑距離將根據您的目標和您的健康水平而有所不同。對於初學者，我們建議長途跋涉長達20公里，對於強壯的人來說，在馬拉鬆比賽前的12週內需要20-25公里。
對於初學者，建議在1週內至少運行2-3次。
例如：
- 星期一：走路放鬆
- 星期二：休息
- 星期三：慢跑/節奏
- 星期四：休息
- 星期五：衝刺/跑得快
- 星期六：休息
- 星期天：長距離跑
如果您已經習慣了，請將強度增加到每週4次練習，包括1次長跑和2次短期跑步。對於更強壯的跑步者，每週的時間表可安排1個長距離訓練，1個短跑訓練，1個雙跑;在繁重的跑步期間增加了兩到三次休閒跑步/慢跑。
- 悠閒地散步，盡量讓你的跑步節奏比你平常的節奏更短，更慢，更輕鬆。目標是訓練你的腳習慣於長距離行走，而不會增加肌肉和骨骼的重量。
- 對於慢跑會話，比平常跑步更快一點。慢跑會增加你的乳酸閾值，這是你開始跑步時感覺到的雙腳熱感。
- 對於短跑，你將在短跑和慢跑（慢跑）之間交替運行。隨著時間的推移，這項練習將幫助您提高您的運行速度。
- 長距離跑步時，盡可能舒適地調整你的速度和跑步速度（但不要慢於慢跑）以增強你的耐力。長距離跑步是每週跑步練習最重要的方面，你每週都會逐漸增加距離。你也可以輸入 休息 悠閒地在長跑之間漫步。
- 每隔四周，只需悠閒地散步就可以進行鍛煉。此外，H-10在你的主要馬拉松之前，減少你訓練的所有類型和強度。
4.再添一個練習
除了跑步之外的其他練習也可以用於您的馬拉松準備，以及幫助您的身體恢復比無盡的跑步更快。
在輕鬆步行後嘗試輕鬆伸展。拉伸是一種很好的替代運動，有助於保持身體健康，但一定要在悠閒地散步或輕鬆跑步後伸展。在重度跑步訓練後避免伸展，因為你的肌肉仍然因壓力而疲憊不堪而疲憊不堪。
您可以嘗試其他運動，包括游泳，瑜伽，普拉提，騎自行車和使用跑步機跑步。
5.充足的睡眠
在馬拉鬆比賽之前，確保您獲得良好和安寧的夜晚休息是非常重要的。你每晚至少需要8個小時的睡眠時間。經過一次超強烈的訓練，你需要9個小時才能在晚上睡覺，這樣你的身體才能恢復最佳狀態。
獲得足夠的睡眠將有助於你增強免疫系統，建立和修復肌肉，並提高你的精神焦點 - 這一切都將導致在訓練前和H日馬拉鬆比賽中表現更好。
6.確保您的跑步裝備在您的身體上很舒適 - 包括您的跑鞋
檢查您將用於訓練和馬拉鬆比賽的跑鞋，襪子和其他衣服。您的跑鞋不僅必須在使用時保持舒適和健康，而且還必須在長跑比賽中進行至少幾次強度測試，以及一兩次劇烈的鍛煉。檢查外底和 填充 在裡面，如果你看到一個裂縫或一點點損壞，用一個新的替換它。
選擇合適的衣服。避免穿著由棉製成的製服或運動胸罩;相反，選擇合成材料，如聚丙烯，可以保持身體乾爽，並為運動時的皮膚提供空間。此外，在訓練期間或您的H日，根據天氣和氣候調整您的衣服。如果天氣多雲或細雨，請使用運動夾克或雨衣。如果天氣炎熱，請戴上帽子。在開始鍛煉之前不要忘記總是使用防曬霜。隨時準備好
