內容:
醫療視頻: 補鈣不長高 多吃蛋白質高人一等
青春期青春期是一個重要的成長期。此時，骨骼生長將達到頂峰。為了支持骨骼生長和發育，需要許多維生素和礦物質，如鈣，維生素D，磷，維生素C，鎂等等。
上述某些營養素的攝入不足會導致骨骼生長不理想，並且長期會導致骨質疏鬆症。如果您或您的孩子正在經歷青春期，您應該食用含有這些維生素和礦物質的食物來支持骨骼生長。那麼，含有骨骼需要的維生素和礦物質的食物是什麼？
骨骼生長的食物
以下某些食物含有骨骼生長和發育所需的營養素。
1.牛奶
牛奶是蛋白質和鈣的一種來源，對骨骼生長很重要。根據美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室（ODS）的數據，一杯牛奶含有人體所需鈣的約30％。除了鈣，牛奶通常會加入或添加到維生素D的成分中。這些物質，鈣和維生素D，都極大地幫助骨骼生長和發育，特別是在骨骼生長高峰期。體內99％的鈣存在於骨骼中，因此在骨骼生長過程中食用含有大量鈣的食物是非常必要的。
一些研究還發現，有一些激素支持牛奶中的生長，稱為胰島素樣生長因子-1（IGF-1）。根據Bonjour的研究等，2001年，IGF-1是骨長度增長的重要因素吃含有高動物蛋白質的食物，如牛奶，可以增加體內的IGF-1水平。
2.乳製品
酸奶和奶酪等乳製品也可以支持骨骼的生長和發育。酸奶和奶酪含有大量的鈣。 8盎司的低脂酸奶每天含有42％的鈣。 1.5盎司的切達干酪每天含鈣量超過30％。含有最多鈣的奶酪類型是莫扎里拉奶酪的類型。一些酸奶和奶酪產品也含有維生素D.
3.綠葉蔬菜
一些綠葉蔬菜含有骨骼所需的鈣，如西蘭花，羽衣甘藍葉， 生菜， 和 羽衣甘藍。 除含有鈣外，綠葉蔬菜還含有維生素K.維生素K在鈣和骨形成的調節中起重要作用。體內低維生素K水平與低骨密度有關。食用1份或更多份西蘭花，羽衣甘藍葉， 生菜，和 羽衣甘藍 可以幫助滿足每天維生素K的需要，男性為120微克/天，女性為90微克/天。
然而，並非所有綠葉蔬菜都有利於骨骼生長。像菠菜一樣，雖然含有鈣，但它還含有草酸，可以抑制鈣的吸收。最好避免同時食用富含鈣和菠菜的食物。
4.脂肪魚
鮭魚和沙丁魚等脂肪魚含有維生素D和ω-3脂肪酸。如果你在仍然有骨頭的罐頭里吃鮭魚或沙丁魚，你也會得到鈣。另一種含維生素D的魚，即金槍魚。 3盎司罐裝金槍魚含有154 IU或39％維生素D.除維生素D外，金槍魚還含有鉀，鎂和ω-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸也在骨骼結構，功能和發育的形成中起作用。鈣代謝也需要脂肪酸，並且是所有膜中的重要組分，例如在軟骨和骨膜中。
5.蛋黃
雞蛋還含有維生素D，可以幫助骨骼生長。然而，對於那些只喜歡蛋清的人來說，也許雞蛋不能提供必要的骨骼需求，因為只有蛋黃含有維生素D.蛋黃每天提供身體所需維生素D的6％左右。
6.水果
幾種水果可以幫助骨骼生長和發育。木瓜，橙子，菠蘿和草莓含有維生素C.維生素C在膠原蛋白合成中起作用，是骨骼中的主要蛋白質。
7.紅肉
肉類，尤其是紅肉，含有骨骼所需的磷和鎂。超過一半的骨量由磷礦物質形成。缺磷會干擾骨礦化。此外，還需要礦物鎂來形成骨骼。鎂可以幫助增加骨骼強度。鎂還具有許多礦物質代謝的作用。
其他含磷的食物來源是海鮮，堅果，小麥，土豆和玉米。雖然含有鎂的食物來源是豆腐，小麥，豆類，如杏仁和腰果。
胡蘿蔔
胡蘿蔔是維生素A的高來源之一。正常骨骼生長需要維生素A.維生素A缺乏會增加骨骼生長異常的風險。然而，過多的維生素A也會對骨骼健康產生負面影響。因此，攝入足量的維生素A，如果不需要，應避免服用維生素A補充劑。
另請閱讀
- 為什麼我們的身體需要補鈣（不適用於骨骼）
- 另外還有牛奶過敏的3種牛奶替代品
- 您需要了解的骨密度測試
