內容:
- 醫療視頻: 健身新手必練的4個動作｜The 4 exercises for the beginner｜新手系列 EP09
- 適合初學者的肌肉力量訓練技巧
- 熱身
- 2.首先依靠自己的體重
- 3.逐漸調整鍛煉的頻率
- 4.結合上下身運動
- 5.與同樣的動作保持一致，然後發展
- 6.運動後伸展和冷卻
- 7.休息你的身體
醫療視頻: 健身新手必練的4個動作｜The 4 exercises for the beginner｜新手系列 EP09
對於那些只想開始肌肉力量訓練的人，也許你會遇到各種問題，比如從哪裡開始，多少次練習，到什麼。實際上並不是那麼困難，真的。如果您知道正確的開始步驟。
適合初學者的肌肉力量訓練技巧
簡單地說，根據Hannah Davis，C.S.C.S 私人教練除了力量訓練專家，肌肉力量訓練旨在通過身體動作和運動器材訓練身體的工作和肌肉力量。不僅如此，這項工作還有許多優點。
其中包括增加身體的新陳代謝率，燃燒更多的熱量，加強骨骼和關節，甚至提高血壓率。好吧，如果你還是一個想嘗試肌肉力量訓練的初學者，你可以申請一些這些技巧。
熱身
像一般的運動一樣，在開始肌肉力量訓練之前進行熱身很重要。目標是避免受傷和放鬆僵硬的肌肉，這樣他們在鍛煉時不會感到驚訝。
這種方法並不困難，從各種加熱方案開始，您只需要大約五到十分鐘。例如快走，放鬆慢跑或動態伸展。動態拉伸使用受控運動來彎曲肌肉，同時增加運動範圍，包括踢腿和行走。
2.首先依靠自己的體重
作為一個想要嘗試肌肉力量訓練的初學者，你不應該通過直接使用重型運動器材來過度鍛煉身體的肌肉。相反，你可以開始使用小型運動器材，如阻力帶，壺鈴運動球，小啞鈴。
即使是更安全，也可以利用自己的體重作為肌肉力量訓練的初始階段。可以嘗試的動作包括深蹲，俯臥撑和弓步。之後，您可以逐步繼續練習。
3.逐漸調整鍛煉的頻率
漢娜戴維斯說，剛剛開始肌肉力量訓練的人應該先從輕度運動的頻率開始。例如，前兩到三週每週兩天。之後，您可以將頻率添加到一周三天。這旨在調整身體，以免對此練習感到驚訝和熟悉。
不僅如此，運動的持續時間也必須從運動開始調整。最初為一個會話嘗試20分鐘，然後如果您熟悉則逐漸增加時間。理想情況下，進行力量訓練的次數越多，訓練的頻率和持續時間就越長。
4.結合上下身運動
如果使用從上到下的所有身體肌肉均勻地進行肌肉力量訓練將更有效。原因是，涉及身體所有肌肉的運動可以最大限度地增加肌肉勞動並燃燒身體的卡路里。
很容易，你可以在一次練習中結合幾個涉及上半身和下半身的動作。 Hannah Davis建議各種各樣的動作，包括深蹲和俯臥撑;弓步和緯線下拉;和登山者和長凳排。
5.與同樣的動作保持一致，然後發展
能夠可靠地進行肌肉力量訓練的人可以使用各種各樣的工具和動作進行鍛煉，這些工具和動作每天都是不同的。但是，對於那些剛剛開始的人來說，如果不舒服，你就不必遵循它。
相反，繼續做相同的動作兩到三次，以建立一定的適應度和基本力量。如果您想獲得更好的效果，可以通過逐漸增加運動難度和運動過程中使用的工具重量來重複相同的練習。
6.運動後伸展和冷卻
做運動後拉伸對於增加身體靈活性很重要。溫和冷卻也有助於在努力工作後鎮靜神經系統。
7.休息你的身體
作為肌肉力量訓練的初學者，也許你的身體會經歷一點痛苦和痛苦，因為它仍然是一個適應階段。這就是為什麼在做這個練習之後，鼓勵你最大化休息時間。原因是，如果你經常強迫肌肉工作而不提供恢復的休息時間，那麼肌肉將難以修復和重建自己。
為了獲得最佳效果，請留出約48小時或兩天的時間，通過輕鬆活動和優化休息來真正呵護自己。
