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醫療視頻: 血脂過高嗎？降膽固醇好食物大公開【57健康同學會】第319集-2011年
作為激素形成的基本成分，需要膽固醇來發揮身體功能。然而，膽固醇密度的差異會導致膽固醇，從而引發血管中的脂肪堆積。好膽固醇或所謂的 高密度脂蛋白 （HDL）是一種有益於預防動脈粥樣硬化和維持整體心臟健康的膽固醇。一個人的HDL水平在任何時候都可能發生變化甚至趨於減少，其中一個影響就是飲食。
HDL與總膽固醇水平之間的關係
總膽固醇水平包括HDL，LDL（低密度脂蛋白）和VLDL（極低密度脂蛋白）。 HDL僅佔總膽固醇的20-30％，而LDL和VLDL（被歸類為壞膽固醇）的組合佔總膽固醇的70-80％。總膽固醇限值通常約為200mg / dL，如果達到或超過240mg / dL，則被認為是有風險的。
總膽固醇水平升高通常是由LDL增加和HDL降低引起的。因此，體內的膽固醇具有較低的密度或密度。 HDL本身用於防止血管中脂肪的積累。如果HDL水平高，則當膽固醇分佈在血液中時，更可能發生血管中脂肪的累積。
在男性和女性中，HDL水平存在差異，其中女性通常具有較高的HDL水平。男性患高風險的HDL水平低於40 mg / dL，而女性則低於40 mg / dL。 HDL水平越高，血管損傷的風險越低。
我們吃什麼會影響好膽固醇水平？
HDL基本上是由肝臟和腸壁產生的脂肪蛋白質。我們吃的東西將決定身體產生的總膽固醇的20％。此外，腸道吸收的營養素類型將決定產生哪種類型的脂肪蛋白（HDL或LDL）。 HDL通常從水果和蔬菜中的各種複合碳水化合物和脂肪中獲得，但是也需要動物中的某些類型的脂肪來增加HDL水平。
如果有人服用含有睾酮和合成代謝類固醇的藥物，HDL水平也會降低。因此，避免使用這些藥物或增加植物對纖維和脂肪的消耗可以使HDL缺乏最小化。
食物中膽固醇的良好來源
一些含有高水平脂肪和碳水化合物的加工食品可以增加LDL並降低HDL水平。但是有些食物含有纖維和脂肪，有助於增加高密度脂蛋白，防止脂肪堆積在血管中。
- 雞蛋 - 儘管以其高膽固醇的聲譽而聞名，雞蛋有很好的脂肪來幫助身體產生高密度脂蛋白。這在一項研究中顯而易見，該研究顯示每天一個雞蛋持續12周可使HDL水平增加約20mg / dL。雞蛋基本上可以安全食用，但這些研究的效果僅在健康人群中觀察到。
- 植物種子和豆莢 - 像黑豆，芸豆，扁豆和海軍豆含有豐富的可溶性脂肪，含有葉酸，對心臟血管有益。這種類型的食物也可以以各種方式加工而不會損失顯著的營養。
- 全麥 - 像全麥食品一樣，全麥是一種富含可溶性脂肪的食物，很容易在全麥麵包上找到。
- 脂肪魚 - 是一種海魚，質地緻密，富含ω-3脂肪酸，如鮭魚，鯖魚，金槍魚和沙丁魚。 Omega-3是生產LDL的非常好的成分，每週食用2條魚。如果您有過敏限制，omega-3補充劑也可以幫助滿足這些營養需求。
- 奇亞籽和 亞麻籽 – 兩者都是素食中的替代選擇，以幫助足夠omega-3。然而，食用奇異子可以作為烹飪中的添加物 亞麻籽 它應該被完全食用，以便當它到達腸道時，ω-3營養素可以被完全吸收。
- 堅果 - 如花生，巴西堅果和杏仁含有良好的脂肪和纖維，以產生高密度脂蛋白。花生通常還含有植物甾醇，可以限製過量膽固醇的吸收。豆類可作為零食食用，但要注意攝入的卡路里。
- 大豆 - 沒有直接增加HDL水平的具體內容，但它是肉類替代品的一個很好的替代品，因為它富含植物蛋白。
- 富含纖維的水果 - 像西梅，蘋果和梨都有特定的纖維，可以增加高密度脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白。
- 抗氧化劑來源的含義 - 如鱷梨，橘子，漿果，黑巧克力和羽衣甘藍，甜菜和菠菜等蔬菜。抗氧化劑是在許多食物中發現的化合物，可以增加HDL水平。一項研究表明，HDL水平隨著抗氧化劑消耗量的增加而增加，約為正常水平的0.65％。
- 橄欖油 - 雖然不是直接食用的食物來源，但使用橄欖油可以增加HDL水平，因為它可以含有良好的脂肪。橄欖油可用於煎炸或烹飪，溫度不會太高。橄欖油也可用於沙拉，以及炒菜和湯。
