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醫療視頻: 從增肌到減脂｜七個月的改變｜vlog#93
隨著年齡的增長，你的身體會發生很多變化。這是因為衰老而發生的。年老會使身體各部分功能下降，包括肌肉。這就是為什麼老年人失去了他們的肌肉質量，並使自己不像以前那麼強壯。這種肌肉質量損失稱為肌肉減少症。有沒有辦法預防肌肉減少症？
什麼是肌肉減少症？
與衰老相關的肌肉質量和肌肉力量的喪失稱為肌肉減少症。肌肉量的減少主要發生在沒有身體活動的人身上。不活躍的人在30歲後每10年就會失去3-5％的肌肉質量。因為它是由衰老因素引起的，所以患有肌肉減少症的人通常是老年人。
每次肌肉質量的減少都意味著你的肌肉力量和向下移動的能力。因此，肌肉減少症可以限制您的日常活動，降低您的生活質量。肌肉減少症可發生在各個年齡段。大約13-24％發生在65-70歲，超過50％發生在80歲及以上
肌肉發達的人可能會被許多人視為“酷”，因此很多人都在競相增加肌肉，尤其是男性，這並不奇怪。但是，你需要知道，在你大約30歲之前，身體的肌肉會變得越來越強壯。然而，在30歲之後，肌肉質量和肌肉力量可能開始下降。因此，如果你想增加肌肉張力，在你30歲之前做運動。
如何預防肌肉減少症？
當然，你不想在較早的年齡體驗肌肉減少症或肌肉質量減少，對吧？放鬆，有些方法可以預防肌肉減少症。這是怎麼回事。
1.肌肉耐力運動
使用的肌肉越多，肌肉質量和力量就越大。當使用肌肉時，肌肉會增加蛋白質合成並減少蛋白質分解。這樣，肌肉質量也會增加。因此，很少運動的人在較早的年齡會更容易失去肌肉質量，因為他很少鍛煉肌肉力量。
運動，特別是旨在加強肌肉的耐力運動，在預防肌肉減少症方面非常有效。這是因為耐力訓練可以影響神經肌肉系統，蛋白質合成和激素，所有這些都會影響肌肉質量和力量。
有氧運動似乎也有助於預防肌肉減少症。這是因為有氧運動可以增加蛋白質合成，增加胰島素敏感性，並減少氧化應激，氧化應激也會影響肌肉質量和力量。做耐力或有氧運動的老年人可能能夠重建肌肉力量。
2.滿足以下營養素
食物和營養在維持肌肉質量和力量，尤其是蛋白質方面發揮著重要作用。
需要蛋白質來建立和維持肌肉質量。蛋白質中存在的氨基酸是刺激肌肉中蛋白質合成所需的化合物，因此老年人需要攝入足夠的蛋白質以維持肌肉質量。
研究還表明，老年人比年輕人需要更多的蛋白質攝入量。每天每公斤體重1-1.2克的蛋白質攝入量是老年人的最佳攝入量。
含有優質蛋白質的食物對增加肌肉質量非常有影響。高蛋白質食物，如牛奶和奶製品，可以延長肌肉中的蛋白質合成。牛奶中的乳清蛋白可以迅速增加肌肉的肌肉合成。同時，牛奶中的酪蛋白可以更長時間地保持蛋白質合成增加並減少肌肉蛋白質的分解。
除蛋白質外，滿足能量需求以及蔬菜和水果中的維生素和礦物質對成人和老年人來說也很重要，可以預防肌肉減少症。
