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印度尼西亞是擁有豐富海洋財富的海洋國家之一。難怪魚魚通常是每天吃米飯的配菜。除了容易獲得外，這種海鮮還含有豐富的各種重要營養素，如歐米加3脂肪酸，優質蛋白質和各種維生素（其中一種是維生素D）和維持健康身體所需的其他礦物質。那麼，你知道每週兩次習慣吃魚有助於保持心臟健康嗎？
每週吃兩次魚可以滋養心臟
魚是人體和大腦中最好的ω-3脂肪酸來源之一。在2002年的“循環”雜誌中，美國心臟協會（AHA）表示，習慣每週吃兩次高ω-3魚有助於降低患心力衰竭，冠心病，心髒病和缺血性中風的風險。
Eric B. Rimm，Sc.D。，哈佛大學流行病學和營養學教授。波士頓的Chan公共衛生學院也是該研究的作者之一，他表示，與富含飽和脂肪的肉類相比，魚類是一種更健康的蛋白質來源。
其他研究證實，用魚代替加工過的肉類中3％的蛋白質，可以將心臟並發症或中風引起的死亡風險降低31％。因為肉含有飽和脂肪，如果過量攝入會增加壞膽固醇水平，導致動脈中的斑塊（動脈粥樣硬化），從而引發各種心髒病。
另外約有40％的人體內維生素D水平較低。這可能引發心髒病，糖尿病，癡呆和自身免疫疾病的風險。維生素D通常來自陽光照射，但魚也可以是身體維生素D的良好來源。
ω-3脂肪酸對心臟有益
引自Healthline，ω-3脂肪酸對心臟健康的各種好處是：
- 降低甘油三酯水平（膽固醇以外的脂肪）15％至30％。
- 降低高血壓患者的血壓。
- 增加體內HDL或良好的膽固醇水平。
- 保持動脈免受損傷，防止斑塊積聚，阻塞和硬化動脈。
- 減少幾種炎症物質的產生。
但是，你不能用含有歐米伽3的魚油補充劑代替魚。原因是，沒有研究證明魚油補充劑與直接食用魚類具有相同的益處。
一定要以正確的方式烹飪魚
AHA建議每週吃兩份重100克的魚。幾乎所有的魚都含有良好的營養，但鮭魚，鯖魚，鯡魚，鱒魚，沙丁魚，長鰭金槍魚，鳳尾魚和鯰魚比其他魚類含有更多的ω-3脂肪酸。為此，嘗試消耗各種類型的魚，以獲得最大的心臟健康益處。
但是，還要注意如何烹飪。因為錯誤的烹飪方式會影響其中的營養成分。對9萬名美國人進行的研究發現，每週吃一次炸魚的人比不吃油炸魚的人吃心髒病的風險高48％。此外，油炸金槍魚中的ω-3含量可降低75％-80％。鮭魚也會發生同樣的事情，如果油炸，維生素D的含量也會降低一半。
與油炸相比，這裡有各種烹調魚類的方法，建議保持營養完整性。
煮沸和蒸汽
煮沸和蒸煮是在烹飪過程中使用水或其他液體如肉湯的烹飪方法。第二種烹飪方法不使用添加的油，因此不會增加卡路里，並保持魚中的良好脂肪含量。與其他烹飪方法相比，兩者都使用更低的溫度。這有助於維持營養的完整性，並最大限度地減少危險的致癌化學物質的形成。
烤
烤製是一種烹飪方式，在少量油的幫助下將魚加熱至棕色。一些研究表明，與在微波爐中煎炸和加熱相比，烘烤只能去除魚中少量的ω-3脂肪酸。焙烤還可以維持魚類中的維生素D含量。在烘焙過程中使用橄欖油，因為它比普通食用油更健康。
你還在等什麼，不要拖延可以給你的健康帶來重要好處的好東西。養成喜歡在家人和最接近心臟健康的人中吃魚的習慣。
