4種方式形成背部肌肉而不需要去健身房

內容:

• 醫療視頻: 6個最好的背肌訓練 | 快速打造倒三角 | 操爆你的背闊肌 斜方肌 菱形肌
  
• 簡單的練習，在家裡形成背部肌肉
  
• 超人
  
• 2.眼鏡蛇蛇
  
• 牆坐著
  
• 4.髖關節
  

醫療視頻: 6個最好的背肌訓練 | 快速打造倒三角 | 操爆你的背闊肌 斜方肌 菱形肌

不僅你的胃和手臂，肌肉發達的背部也會改善你的外觀，讓你更自信。大多數人在健身房裡形成背部肌肉。事實上，你可以在家裡做很多簡單的動作。只要它是常規和一致的，你就不需要花很多錢來形成你的背部肌肉。這是怎麼做的。

簡單的練習，在家裡形成背部肌肉

超人

• 用胳膊和腿伸直仰臥。
• 確保你的手掌和大腿朝下。
• 輕輕抬起手臂和腿從地板上。保持你的手臂和腿伸直，而核心肌肉不動。你可以想像超人，他飛行時身體伸展。
• 保持這個位置15-30秒。
• 然後慢慢地將手臂和腿放回地板。
• 通過保持此位置執行三次重複。

2.眼鏡蛇蛇

• 將自己躺在地板上的肚子上。
• 伸直雙腿，雙腳朝下。
• 收緊骨盆底並鎖住胃。
• 用雙手輕輕抬起肩膀以幫助保持姿勢。
• 指著你的胸部前進。當你抬起身體時吸氣。
• 保持這個位置15-30秒。
• 慢慢地，將身體放回地板，呼氣。
• 做大約10次重複。
• 像所有練習一樣，每次練習時都要鼓勵自己保持幾秒鐘。

牆坐著

• 首先站在距離牆壁約半米處，背面朝向牆壁。
• 向後滑動並貼在牆上，直到你的腿彎曲成90度角。
• 保持肩膀，上背部和頭部後部直接貼在牆上。
• 雙腳必須平衡在平衡的重量上。
• 最多可持續30秒（根據能力可以延長時間）。
• 輕輕抬起身體，使背部靠在牆上，直到你的姿勢直立，然後重複動作五次。

4.髖關節

• 雙腿伸直比肩膀略寬，採取直立姿勢。
• 將雙手放在臀部。
• 稍微向後拉肩膀以收緊背部肌肉。
• 慢慢彎曲腰部，向前彎曲身體。向前彎曲時，確保肩部與臀部平行。
• 向前彎曲身體，直到你的位置與地面平行，然後慢慢回到原來的位置。
• 確保你在腹部肌肉收縮的同時慢動作。
• 首先嘗試一套，以確保這個練習不會太重。慢慢地將運動增加到多達三組，每組重複10-15次。

做這項運動時要小心，不要彎腰。此錯誤不僅會阻止您鍛煉背部肌肉，還可能會損傷您的脊柱。